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 RECUPERACIÓN MUSCULAR: TU ALIADA PARA UN RENDIMIENTO ÓPTIMO!

En el entrenamiento de trail running y resistencia, no solo se trata de kilómetros y esfuerzo; la recuperación muscular es tan importante como el entrenamiento mismo. No verla solo como “un descanso” es crucial para progresar, porque cada sesión tiene un impacto profundo en nuestro rendimiento y en nuestra capacidad para segur adelante sin lesiones. A continuación, repasamos cómo una buena recuperación puede marcar la diferencia, con ejemplos claros para aprovechar cada descanso al máximo.

La importancia de la Recuperación MuscularDespués de un entrenamiento exigente, nuestras fibras musculares sufren microlesiones. Durante la recuperación, el cuerpo trabaja para repararlas y hacerlas más fuertes, adaptándose a la carga de trabajo que le exigimos. Por ejemplo, piensa en cada entrenamiento como “rasgar o romper” una tele que, al coserse, se hace más resistente. Este proceso nos hace progresivamente más fuertes y eficientes.Ejemplo: Después de una sesión intensa de cuestas o intervalos en montaña, la recuperación permitirá a tus músculos adaptarse a esas pendientes. Así, en el próximo entrenamiento no solo rendirás mejor, sino que también reducirás el riesgo de lesiones porque tus músculos estarán más preparados para el esfuerzo.    2. Sueño y Recuperación: Un Dueto PoderosoEl sueño es el momento en el que nuestro cuerpo se dedica a reparar los tejidos dañados. Durante el sueño profundo, especial  en las fases REM, se produce la hormona del crecimiento, fundamental para la reparación y regeneración muscular.Ejemplo: Si entrenaste duro y solo duermes 4-5 horas, te arriesgas a despertar más cansado y con la musculatura tensa. En cambio, con 7-8 horas de sueño, das a tu cuerpo el tiempo necesario para regenerarse y prepararse para el siguiente reto. La calidad del sueño puede influir tanto en tu recuperación que incluso puedes notar que mejoras tu ritmo en sesiones consecutivas.    3. Alimentación Inteligente para una Recuperación CompletaLos alimentos no son solo “combustibles” para el entrenamiento; también son los materiales de reconstrucción de los músculos. Tras una sesión intensa, consumir proteínas ayuda en la reparación muscular, mientras que los carbohidratos recargan las reservas de glucógeno, nuestra fuente de energía principal.Ejemplo: Tras un entrenamiento de larga distancia, un batido de proteínas con plátano y avena es una opción perfecta. El plátano aporta carbohidratos y potasio (excelente pare evitar calambres), mientras que la proteína ayuda a reconstruir las fibras musculares. Así, en tu próximo entrenamiento, llegarás más fuerte y preparado.      4. La Hidratación No Es OpcionalDurante el esfuerzo físico, perdemos agua y electrolitos mediante el sudor. La falta de hidratación afecta la contracción muscular y dificulta la recuperación, provocando calambres y, en casos extremos, deshidratación que puede llevarte a lesiones.Ejemplo: Si terminas un entrenamiento de más de 90 minutos y solo bebes agua, es probable que al día siguiente te sientas agotado y con dolores musculares. Añadir una bebida con electrolitos o agua con un toque de sal y limón puede ser el truco para mantenerte bien hidratado, mejorar tu recuperación ❤️‍🩹 y evitar esos calambres que tanto tememos.      5. Masajes y Técnicas de Relajación: Mímate Como Te MerecesLos masajes deportivos ayudan a liberar tensiones y a mejorar la circulación sanguínea en los músculos, eliminando toxinas que se acumulan tras el ejercicio intenso. Si bien no siempre es fácil acceder a un masaje profesional, el automasaje son rodillos de espuma (foam roller) puede ser una excelente alternativa.Ejemplo: Después de una sesión de fartlek en terreno montañoso, utilizar un rodillo de espuma es los cuádriceps y gemelos puede aliviar la tensión acumulada y acelerar la recuperación. Notarás menos rigidez y estarás listo para tu próximo entrenamiento en menos tiempo.       6. Entrenamiento Cruzado y Días de Descanso ActivoIncorpora actividades como el ciclismo o la natación en los días de descanso activo puede ser ideal para mantener el cuerpo en movimiento sin el impacto de la carrera. Esto permite trabajar el sistema cardiovascular y los músculos sin sobrecargar las mismas zonas una y otra vez.Ejemplo: Si has hecho una tirada larga de 20km en montaña el domingo, hacer una sesión ligera de ciclismo el lunes ayudará a tu cuerpo a mantenerse activo, promoverá la circulación y facilitará la recuperación. Está variedad de actividad reduce el estrés en tus articulaciones y prepara tu cuerpo para otro día intenso sin tanta carga de impacto.      7. Suplementación: Un Refuerzo Extra en Momentos ClaveLa suplementación bien planteada puede ser un gran aliado en la recuperación, especialmente en periodos de alta carga o de competición. A continuación, revisamos tres suplementos con respaldo científico que pueden ayudar en la recuperación de los corredores de montaña.    -Creatina: Ampliamente estudiada, la creatina no solo es útil en el deporte de fuerza; también puede beneficiar a corredores en resistencia, ya que contribuye a la recuperación muscular al acelerar la reposición de los depósitos de energía (ATP). Su uso permite entrenar con mayor frecuencia, ya que reduce la fatiga muscular tras sesiones intensas.    -Magnesio: Fundamental en la función muscular y nerviosa, el magnesio es clave para evitar calambres y mejorar la contracción muscular. Su deficiencia puede generar fatiga muscular y espasmos, especialmente en corredores que sudan mucho o entrenan en ambientes calurosos. Suplementarlo puede ayudar a evitar estos síntomas y mantener un buen rendimiento.    -Glutamina: Aunque el cuerpo lo produce de manera natural, la glutamina se agota rápidamente en entrenamientos intensos. Este aminoácido juego un papel importante en la recuperación, ya que ayuda a reducir el tiempo de reparación muscular y apoya al sistema inmunológico, clave para quienes entrenan a diario y buscan minimizar el riesgo de fatiga crónica y enfermedades.        8. Escucha a tu Cuerpo y Comunica tus Necesidades: La Clave para Progresar Sin RiesgosEscuchar las señales de tu cuerpo es vital, pero comunicarlas con tu entrenador/a es igual de importante. Ser sincero sobre el cansancio percibido, el tipo de alimentación que estás llevando, y cómo te sientes realmente después de cada entrenamiento, permite ajustar el plan para que sea efectivo y seguro. La honestidad en esta comunicación ayuda a evitar el sobreentrenamiento, a mejorar la recuperación y, en última instancia, a lograr un rendimiento sostenido.Ejemplo: Si después de una semana intensa notas una fatiga persistente o dolores que no tenías antes, habla con tu entrenador/a. Comentarle si te estás alimentando  adecuadamente, si estás durmiendo bien o si sientes falta de energía, le permitirá ajustar el entrenamiento y personalizarlo a tu estado físico actual. A veces, disminuir la carga o cambiar el tipo de entrenamiento por unos días es todo lo que necesitas para evitar la lesión.La evaluación continua de tus sesiones, junto con una comunicación abierta, permite no solo alcanzar tus objetivos sino también progresar con seguridad. Un plan bien adaptado depende de la calidad de esta retroalimentación: ¡ Tu entrenador/a está ahí para escucharte y ayudarte a que cada esfuerzo cuente sin poner en riesgo tu salud!En Resumen: ¡Tu Éxiito Radica en una Buena Recuperación!La recuperación es la herramienta secreta de los grandes atletas y está al alcance de todos. Piensa en ella como el “reinicio” que tu cuerpo necesita para avanzar sin riesgos. ¡Recuerda que descansar también es estrenar! Darle a tu cuerpo el tiempo y los cuidados necesarios es una inversión en tu rendimiento y en tu bienestar, permitiéndote seguir creciendo y alcanzando nuevas cumbres. ¡A por todas, sin olvidar el poder de una buena recuperación!

 ¡Hola, runners y amantes del trail! 👋 Hoy vamos a hablar de algo que muchos me han preguntado: 

¿Qué demonios comemos durante y después de una carrera? Así que prepara lo bidones y barritas energéticas, que allá vamos. 🏃‍♂️💨

Durante la carrera: Alimentación percompetitiva

¿Alguna vez te has sentido como un coche sin gasolina a mitad de carrera? Bueno, eso es exactamente lo que queremos evitar.

¿Qué llevamos en la mochila?

Agua: Tu mejor amiga. 💧Sales minerales: Para no acabar como una pasa arrugada.Hidratos de carbono de absorción rápida: Esos que te dan un chute de energía cuando más lo necesitas.

Olvídate de los filetes y las tortillas durante la carrera. Las proteínas y las grasas ahora mismo son como esos amigos que te invitan a una cerveza cuando estás entrenando. No es el momento, gracias. 🍺❌

El arte de beber sin ahogarse

Recuerda: pequeños sorbos y con frecuencia. No esperes a tener la lengua como una alpargata. Cuando tienes sed, ya vas tarde. Es como intentar apagar un incendio con un vaso de agua. 🔥🚰

Carreras largas: El picoteo del ultrafondista 🏃‍♂️💨

Si tu carrera es más larga que una serie de Netflix (más de 80-90 minutos), necesitarás algo más sustancioso. Busca alimentos calóricos pero que no te vayan a caer como una piedra en el estómago. Barritas, geles, fruta... Lo que tu estómago tolere mejor. (Ya he hablado de esto en otras entradas de blog... sigue leyendo más...)

Suplementos deportivos: geles y barritas

Los geles y barritas son beneficiosos por las siguientes razones:

 Practicidad: Fáciles de transportar y consumir durante la carrera.Aporte energético rápido: Proporcionan hidratos de carbono de rápida absorción, cruciales en momentos de alta demanda energética.Composición controlada: Ofrecen una proporción adecuada de carbohidratos y electrolitos.Digestión fácil: Diseñados para ser consumidos durante el esfuerzo, minimizando problemas gastrointestinales.

La Maltodextrina

Es ideal para su uso durante carreras de trail running, especialmente en eventos de larga distancia o ultra maratones. Sus características la hacen particularmente beneficiosa:

1. Aporte energético rápido: Proporciona energía de rápida absorción, crucial para mantener el rendimiento durante esfuerzos prolongados.

2. Fácil digestión: Su baja osmolaridad permite una tránsito gástrico rápido, reduciendo el riesgo de problemas gastrointestinales durante la carrera. OJO.

3. Dosificación eficiente: Con 50 gramos de maltodextrina, se pueden aportar aproximadamente 46gra de carbohidratos, facilitando alcanzar la recomendación de 80-100 gramos de hidratos por hora en carreras largas. GRAN ERROR. pasarte con la dosis y tomarla como si fuera agua.

Después de la carrera: Alimentación postcompetitiva

Llegaste a la meta, ¡enhorabuena! Pero ojo, que esto no ha terminado. Ahora toca mimar ese cuerpo que te ha llevado hasta el final.

La receta mágica post-carrera

Bebida de reposición: Para hidratar y reponer sales. No, la cerveza no cuenta como bebida de reposición. 🍺😉Opciones: -Bebidas isotónicas comerciales (sí, esas que saben a "sabor azul" o "sabor rojo").-O hazte el pro y prepara tu propia mezcla: agua+ un pelín de sal+ zumo de limón + miel.Hidratos de carbono de índice glucémico alto: Para rellenar esos depósitos de glucógeno que han quedado más vacíos que la nevera después de Navidad.Opciones:-Plátano maduro (¡el mejor amigo del runner!).-Pan blanco (sí, por una vez está permitido).-Arroz blanco (como si fueras un sushi humano).-Papas sancochada o arrugadas. Un poquito de proteínas: Ayudan a reparar esos músculos que ahora mismo te están odiando un poco.Opciones: -Yogur griego (el batido de proteína de los dioses griegos).-Pechuga de pollo (la opción aburrida pero efectiva).-Huevos (porque eres un duro de pelar).-Batido de proteínas (mejor si en vez de agua lo haces con leche).Fruta madura: Vitaminas, minerales y sabor. ¡Todo en uno!Opciones:-Piña (diurética y antiinflamatoria, ¡toma ya!).-Cerezas (antioxidantes a tope).-Kiwi (más vitamina C que un limón con esteroides).-Sandía (para hidratarte mientras te crees que comes postre).

Lo que NO necesitas ahora 😉🏃‍♀️🏃‍♂️

Muchas proteínas: Vuestro cuerpo no es un gimnasio ahora mismo.Grasas: Deja la mantequilla para otro momento.Ejemplo: Macarrones con salsa de tomate y calabacín.Ensalada de quinoa con pasas y manzana verde.Arroz blanco con zanahoria y calabaza.

El orden de la fiesta de recuperación

Tu cuerpo es listo y sabe priorizar. Primero recupera el glucógeno del corazón (porque, ya sabes, es importante que siga latiendo 😉), luego el del hígado, y finalmente el de los músculos. Es como si tu cuerpo fuera un organizador de fiestas muy eficiente.

Y ahí lo tienes, amigos. Recuerda que cada cuerpo es un mundo y lo que funciona para tu  compañero de running puede que no sea lo mejor para ti. Experimenta en los entrenamientos y encuentra tu propia fórmula mágica.

¡Nos vemos en los senderos, y que la fuerza (y la buena alimentación) te  acompañe! 🏃‍♀️🏃‍♂️🥇

17.10.2024
COTRAINER
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 ¡Hola, corredores apasionados! 👋 

Hoy vamos a hablar de algo súper importante para todos los que amamos el running y el trail running: la alimentación antes de una carrera. Sí, eso que comemos antes de ponernos las zapatillas y salir a comernos el mundo (o la montaña). 🏃‍♂️🏔️

¿Qué rayos comemos antes de una carrera?

Bueno, primero que nada, olvídate de esa hamburguesa con papas fritas que te está haciendo ojitos. Lo siento, pero no es tu amiga hoy. 🍔❌

La clave está en comer algo que te dé energía pero que no te siente como una piedra en el estómago. Imagina que estás llenando el tanque de gasolina de un coche, pero uno que va a correr una maratón. 🚗💨

El timing es todo

Pero qué rayos es el timing, es básicamente el momento adecuado para comer antes de una carrera. Esto permite una digestión adecuada y evita molestias gastrointestinales durante la actividad. 💣

Aquí va un consejo de oro: come tu última comida grande al menos 2 o 3 horas antes de la carrera. ¿Por qué? Porque tu cuerpo necesita tiempo para digerir. No quieres estar corriendo y que tu estómago esté haciendo más ruido que tus pisadas, ¿verdad? 😅

Carbohidratos: tus nuevos mejores amigos

Los carbohidratos complejos son la estrella del show aquí. Estamos hablando de pasta, arroz, pan integral... Esos que te dan energía pero no te provocan un subidón de azúcar que luego te deja tirado a mitad de carrera.

El pan integral es una buena opción, siempre y cuando estés acostumbrado, para acompañar las comidas pre-carrera, ya que proporciona carbohidratos complejos de liberación lenta.

Ojo con los azúcares simples justo antes de correr. Si te comes una barra de chocolate 45 minutos antes de la carrera, tu cuerpo va a hacer una montaña rusa de azúcar que no te va a gustar nada. 🎢

Azúcares simples a evitar justo antes de correr incluyen:

Barras de chocolate.Refrescos azucarados.Dulces y golosinas.

Estos alimentos pueden causar un rápido aumento y posterior caída de los niveles de azúcar en sangre, lo que puede afectar negativamente el rendimiento.

Grasas y proteínas: en esta fiesta no están invitadas

Las grasas y las proteínas son como esos amigos que llegan tarde a todas partes. Tu cuerpo tarda más en digerirlas, y ahora mismo no tenemos tiempo para eso. Además, las proteínas pueden dejarte una sensación de acidez que no es nada divertida cuando estás subiendo una cuesta. 🏋️‍♂️💦

Aunque las proteínas son importantes en la dieta general del corredor, se recomienda limitar su consumo justo antes de una carrera. Las proteínas de fácil digestión que pueden incluirse en cantidades moderadas son:

Clara de huevo o huevo.Yogur natural desnatado.Pavo o jamón york.

Ejemplo de menú pre-carrera

Un desayuno adecuado podría ser: (2-3 horas antes de la competición).

1 yogur natural desnatado.1 puño de cereales o muesli.1 zumo de naranja o una pieza de fruta.1 Tostada integral de pavo y tortilla francesa.

Un almuerzo adecuado podría ser: (2-3 horas antes de la competición).

 Pasta con pollo y verduras.

Ingredientes: 100g de pasta (cocida al dente), 150gr de pechuga de pollo a la plancha (cortada en tiras), 1 taza de verduras a l vapor o a la plancha , zanahoria, espinacas, pimiento rojo. Un chorro de AOVE y especias al gusto.

Ensalada Fresca, para acompañar a la pasta, junto a una tosta de pan integral y de beber, agua o un vaso pequeño de zumo natural de naranja o manzana, para el aporte extra de carbohidratos.

En resumen...

Come 2-3 horas antes de la carrera.Apuesta por los carbohidratos complejos.Di "no, gracias" a las grasas y proteínas en exceso.Evita los azúcares simples justo antes de correr.

Recuerda, cada cuerpo es un mundo. Lo que funciona para tu compañero de running puede que no sea lo mejor para ti. Experimenta en tus entrenamientos (¡no el día de la carrera!) y encuentra lo que mejor te sienta.

Y ahora, ¡a correr! Que la montaña no se va a subir sola. 🏃‍♀️🏃‍♂️🏔️

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