En trail no te rompe solo el desnivel: te rompe quedarte sin energía en el peor momento... justo cuando empieza la subida larga, el calor aprieta o el terreno se vuelve técnico.

Y aquí viene lo curioso: muchos corredores entrenan fuerte, planifican bien... pero no entrenan lo que comen y beben. Resultado "no me entra nada", náuseas, calambres, bajón de golpe.

La evidencia es clara: en esfuerzos prolongados, los carbohidratos sostienen el rendimiento y, bien usados, también ayudan a proteger tu cuerpo del desgaste.

🔍 En montaña, el ritmo engaña.. la energía no 

En asfalto puedes "regular por ritmo". En trail regulas por sensaciones + terreno, y eso hace que gastes energía de forma irregular (picos en subidas, frenadas en bajadas, tramos técnicos). Esa variabilidad aumenta el riesgo de vaciar el glucógeno y entrar en el clásico bajón.

✅Ejemplo práctico (tirada 2-3h):

- Si vas cómodo: apunta a 30-60g de carbohidratos/h (gel , gominolas o bebida con CH).

-Si la salida tiene mucha subida/ ritmo vivo: sube hacia 60-90g/h.

🔍 El "truco" de los 90g/h: usar dos puertas de entrada

 Tu intestino tiene un límite absorbiendo solo glucosa (se satura). Por eso, para subir la ingesta sin que el estómago explote, se usan carbohidratos múltiples (glucosa/ maltodextrina + fructosa), que entran por transportadores distintos.

✅Ejemplo práctico (ultra 5-8h): objetivo 90g/h

- Busca productos con mezcla tipo 2:1 (glucosa: fructosa) o "múltiple transportable carbs".

- Reparte en microtomas: cada 10-15 min (en trail es oro).

Curiosidad útil: en muchos ultras, la mayoría no llega a las recomendaciones y , quienes ingieren más carbohidrato suelen mostrar menor carga interna y mejor recuperación... aunque los síntomas gastrointestinales son frecuentes si se hace mal.

🔍 Entrenar el estómago es entrenamiento ( y se nota en carrera)

No es fuerza mental: es adaptación. La tolerancia digestiva mejora cuando practicas la ingesta en entrenos, igual que mejoras bajando. En trail, el impacto  y el calor pueden empeorar la tolerancia gastrointestinal.

✅Protocolo CoTrainer (simple y efectivo):

1. Semana 1: 40g/h en tiradas clave.

2. Semana 2: 50-60 g/h.

3. Semana 3: 70-80g/h

4. Semana 4: 80-90 g/h

(siempre en entrenos importantes, no en rodajes suaves)

📓 Mini-diario (1 línea): " qué tomé + cuánto /h + molestis 0-10 + temperatura". 

🔍"Quemar grasa" sirve... pero solo si eliges bien el día.

Mejorar la oxidación de grasas tiene sentido en trail (larga duración), pero el error es hacerlo cuando toca calidad. La estrategia "train low" (baja disponibilidad de CH) se usa en sesiones suaves/moderadas para mejorar flexibilidad metabólica, pero no para entrenos duros.

✅Ejemplo práctico (para mejorar grasa sin liarla):

- 60-90min en Zona 2, desayuno bajo en CH (o ayunas si lo toleras).

- Nunca lo uses en series, cuestas fuertes o tiradas largas exigentes.

🔍 La recuperación en trail empieza al terminar (y salva el día siguiente)

Después de una tirada dura o una carrera, el objetivo nº1 es reponer glucógeno y empezar reparación muscular. Ingerir carbohidratos pronto ayuda especialmente si vas a entrenar o competir al día siguiente.

✅Ejemplo práctico post-meta ( primeras 2 horas):

- Prioriza carbohidratos + proteína (comida real si puedes).

- Opciones que "entran fácil". arroz /pasta + proteína; fruta + yogur; bocadillo simple; batido con leche y cacao.

Curiosidad útil: en calor (muy nuestro en Gran Canaria), el sistema Gastro intestinal se estresa más; por eso a veces lo más inteligente es recuperar con cosas simples y líquidas primero.

🧠CONCLUSIÓN

En trail, la nutrición no es un extra: es parte del rendimiento, igual que la fuerza o la técnica de bajada.

La pregunta que te dejo hoy es esta:

¿Estás entrenando tus piernas... o también estás entrenando tu "motor" energético y tu estómago para la montaña?

 Correr por asfalto es ritmo, control y repetición. 

La montaña, en cambio, es incertidumbre, adaptación y toma de decisiones constante.

Muchos corredores dan el salto al trail esperando que su entrenamiento urbano funcione igual entre senderos y desnivel. Pero no ocurre. Y no es falta de forma (es falta de enfoque).

El Trail Running no s entrena con recetas de ciudad.

Desde una mirada científica y aplicada, hoy te comparto 5 revelaciones clave que cambiarán tu forma de entrenar y entender la montaña.

🔋 El Trail no es solo deporte

Como explica Jason Koop, el Trail Running no es "correr por el monte". Es dominar cuatro formas de moverse:

- Correr en llano.

- Correr en subida.

- Correr en bajada.

- Caminar.

Caminar en pendientes fuertes no es rendirse: es estrategia y eficiencia. Saber cuándo correr y cuándo caminar ahorra energía, protege la musculatura y decide cómo llegas al final de la carrera. Entrenar solo corriendo es entrenar incompleto.

🔋 Motor en las subidas, chasis en las bajadas

En montaña, el rendimiento cambia según la pendiente:

⬆️ Subidas: el motor

Aquí manda el sistema cardiovascular. Tu capacidad para sostener el esfuerzo, gestionar el pulso y usar el oxígeno de forma eficiente.

 ⬇️ Bajadas: el chasis

El límite ya no es el corazón, sino tus músculos, articulaciones y control neuromuscular.

Rigidez del tobillo, estabilidad y absorción de impactos marca la diferencia. Un gran motor sin chasis sólido acaba rompiéndose... o bajando con miedo.

🔋  Por qué las agujetas desaparecen tan rápido

Las bajadas generan daño muscular, sí.

Pero el cuerpo es inteligente.

Tras 2 o 3 sesiones controladas de bajada, aparece el llamado efecto protector; la musculaturas se adapta y el daño se reduce drásticamente.

La clave está en introducir las bajadas pronto y con progresión, no esperar a competir para "sufirlas". Así reduces riesgo de lesión y mejoras tu tolerancia al desnivel negativo.

🔋 Las cuestas no son para subir

Las cuestas son una de las herramientas más potentes del entrenamiento, incluso para corredores de asfalto:

- Elevan VO₂ máx con menos impacto.

-Reducen el estrés articular.

- Desarrollan fuerza y potencia específica.

No son solo un fin, son un medio para mejorar tu rendimiento global.

🔋 El desnivel importa más que los kilómetros

En trail, 20k con 1800 m+ no tienen nada que ver con 30k y 1000m+.

La métrica clave es el coeficiente de desnivel: cuántos metros positivos haces por kilómetro.

A esto se suma la tecnicidad del terreno, que cambia totalmente la carga muscular y coordinativa.

Un corredor adaptado es aquel que mantiene estabilidad entre lo que hace (potencia, ritmo) y cómo responde su cuerpo (pulso, fatiga).

🧠 CONCLUSIÓN

Rendir en la montaña no es acumular kilómetros sin pensar. Es entender qué estás entrenando en cada sesión: motor o chasis.

- El ritmo es solo un pieza del puzzle.

- La pendiente, el terreno y la técnica lo cambian todo.

La próxima vez que salgas a entrenar, pregúntate: 

¿ Estoy entrenando para la montaña... o solo corriendo en ella con métodos de ciudad? 

Esta es una de las preguntas más repetidas por deportistas en diciembre, vacaciones o periodos de mucho estrés laboral y familiar. Y suele venir acompañada de culpa, ansiedad y decisiones poco inteligentes: entrenar sin ganas, comer mal "para compensar"  o directamente abandonar.

En este artículo te explico cuántos días puedes dejar de entrenar sin perder forma física, qué ocurre realmente en el cuerpo y cómo gestionar estos parones de forma estratégica, sin alarmismo ni frases vacías, solo fisiología clara y ejemplos reales.

Cuando para de entrenar, el cuerpo no se estropea de un día para otro. Lo que ocurre es un proceso llamado desentrenamiento, que depende de:

Duración del parónNivel previo de forma.Edad y experiencia deportiva.Si hay o no movimiento diario.Alimentación y descanso.📚 La evidencia científica muestra que las adaptaciones no se pierden todas a la vez, ni al mismo ritmo.Parar no es lo mismo que reducir (y aquí está la clave)Parar del todo:- 0 estímulo.- 0 fuerza.- 0 intensidad.👉 Es lo que más rápido genera pérdidas.Reducir entrenamiento:- Menos volumen.- Mantienes algo de intensidad.- Sigues moviéndote.👉 Esto no suele provocar pérdidas significativas de forma, incluso durante varias semanas.🟢Mensaje clave CoTrainer:Reducir no es fracasar, es gestionar.¿Qué se pierde antes... y qué no?

Lo que se pierde antes:

- Sensaciones de "chispa".- Parte del VO₂ máx si el parón es largo.- Coordinación neuromuscular fina.

Lo que NO se pierde rápido:

- La base aeróbica.-La fuerza estructural.-La "memoria muscular".-Las adaptaciones metabólicas.📚 Estudios en entrenamiento de resistencia muestran que la base aeróbica se mantiene sorprendentemente bien si el parón no supera varias semanas.Casos reales: 7, 14 y 21 días sin entrenar.▶️ 7 días sin entrenarQué pasa:Prácticamente ninguna pérdida fisiológica real.Puede mejorar la sensación de frescura.A veces mejora el rendimiento posterior👉 Ideal como descanso estratégico.

▶️14 días sin entrenar

  ▶️ 21 días sin entrenar

Qué pasa:

Los peores escenarios no son por dejar de entrenar, sino por combinar:

❌ Parón total ❌ Desorden alimentario ❌ Poco sueño ❌ Estrés alto

👉 Eso sí afecta a composición corporal y rendimiento.

Mantén actividad diaria (caminar, moverte)

Incluye 1–2 sesiones cortas si puedes

Prioriza proteína suficiente

No elimines hidratos varios días seguidos

Duerme todo lo que puedas

Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Sports Medicine

American College of Sports Medicine (ACSM). Guidelines for Exercise Testing and Prescription

Issurin V. Training transfer and residual training effects. Journal of Sports Sciences

IOC Consensus Statement on Training Load and Injury Risk