🍽️ NUEVA SECCIÓN DE RECETAS -Alta Cocina Deportiva CoTrainer

A continuación te presento las nuevas recetas, cada bloque incluye 5 ideas y 1 desarrollada al detalle.

⭐ ENTRANTES (5 opciones)

Carpaccio de salmón con vinagreta de mango y lima

Tosta crujiente de aguacate, atún sellado y sésamo

Mini tartaletas de ricotta, espinacas y naranja (versión ligera)

Ensalada templada de langostinos, batata y rúcula

Crema de calabaza y curry con toque de yogur proteico

🍽️ RECETA ESTRELLA (Entrante)

🥗 Carpaccio de salmón con vinagreta de mango y lima (4 personas)

Un entrante fresco, proteico y navideño. Muy buscado en estas fechas por su mezcla dulce-ácida y su presentación elegante.Ingredientes:400 g de salmón fresco congelado previamente (seguridad alimentaria)1 mango maduroZumo y ralladura de 1 lima2 cucharadas de aceite de oliva suave1 cucharadita de miel1 cucharadita de sésamoSal y pimienta negraEneldo opcionalElaboración:Cortar el salmón en láminas muy finas (casi transparentes).Extender en un plato grande o bandeja fría.Triturar ½ mango con la miel, la lima y el aceite.Cortar el resto del mango en cubitos pequeños.Verter la vinagreta sobre el salmón.Añadir pimienta, sésamo y eneldo.Refrigerar 20 minutos antes de servir.Tiempo total: 30 minutosPor qué es ideal (evidencia): Alto en omega-3 → reduce inflamación y mejora recuperación muscular. Carbohidrato natural del mango → energía sin picos bruscos. ⭐PLATOS PRINCIPALES (5 opciones)

Solomillo de cerdo en salsa de naranja y romero + verduras asadas

Lomo de cherne con costra de pistacho y batata canaria

Pavo marinado en yogur y limón con quinoa navideña

Salmón al horno con pesto de rúcula (versión ligera)

Estofado ligero de ternera con zanahoria y vino tinto reducido 🍽️ RECETA ESTRELLA (Principal) 🍗 Pavo marinado en yogur y limón con quinoa navideña (4 personas) Una de las recetas más buscadas cada Navidad en Google, ligera, alta en proteína y súper jugosa gracias al yogur.Ingredientes:Para el pavo:800 g de pechuga de pavo200 g de yogur natural 0-2%Zumo de 1 limón3 dientes de ajo picados1 cucharadita de cúrcuma1 cucharadita de pimentónSal y pimienta1 cucharada de aceite de olivaPara la quinoa:250 g quinoa40 g arándanos secos sin azúcar30 g almendra laminada1 naranja canaria (ralladura y zumo)Cilantro o perejilElaboraciónMezclar yogur, limón, ajo y especias.Cubrir el pavo con esta marinada y refrigerar mínimo 2 horas (ideal 12 h).Precalentar horno a 190 °C.Hornear el pavo durante 35-40 minutos.Cocer la quinoa (12-15 min), escurrir y mezclar con arándanos, almendra y naranja.Servir el pavo fileteado sobre la quinoa.Tiempo total:● Preparación: 15 min ● Marinado: 2 h ● Horno: 40 minPor qué es ideal (evidencia):El yogur mejora jugosidad + digestibilidad. Quinoa → proteína completa + fibra. Es un plato con alta saciedad y control calórico, clave en diciembre. ⭐POSTRES (5 opciones)

Tiramisú proteico de yogur y cacao

Trufas de almendra, dátil y cacao (sin azúcar añadido)

Flan proteico de vainilla y naranja canaria

Bizcocho húmedo de almendra y mandarina (sin mantequilla)

Mousse de plátano, coco y cacao 70%

🍽️ RECETA ESTRELLA (Postre) 🍫 Tiramisú proteico de yogur y cacao (4 personas)

Una receta súper buscada cada Navidad por ser ligera, cremosa y alta en proteína.

Ingredientes500 g yogur griego ligero40 g proteína whey sabor vainilla1 taza de café fuerte frío2 cucharaditas de cacao puro12 bizcochos tipo soletilla light1 cucharadita de steviaRalladura de cacao o chocolate 85%ElaboraciónMezclar yogur + proteína + stevia hasta textura espesa.Mojar levemente los bizcochos en el café.Alternar capas: (capa de bizcochos + capa de crema proteica)Repetir proceso.Terminar con cacao en polvo.Refrigerar mínimo 2 horas.Tiempo total: 15 minutos (+ 2 h de reposo)Por qué es ideal:Postre con alto aporte proteico, saciante y con digestión lenta. Perfecto para evitar atracones posteriores. 🏋️🔥  ENTRENOS EXPRÉS  Los 3 entrenos más buscados del mes para mantener forma en diciembreBasados en evidencia de Koop, Cardona, Esteve-Lanao: intensidades cortas = mantenimiento óptimo. 🔥 1. HIIT Navideño Express (10 min)8x(30" rápido + 45" suave)→ Mejora VO₂ máx, sensibilidad a la insulina y estado anímico. 💪 2. Fuerza Total Body (12 min)

4 rondas:

30" sentadilla

30" flexiones

30" remo con mochila

30" plancha

→ Previene pérdida de masa muscular con mínima dosis.

🌲 3. Trail Exprés Festivo (20 min)

5' calentamiento + 3x(2´ subida + 2´ bajada suave) + 5´ llano

→ Técnica + fuerza + gasto calórico.

Tu Navidad no necesita perfección. Necesita equilibrio, proteína de calidad, recetas sabrosas y entrenos cortos pero constantes.

 Cómo disfrutar la Navidad sin engordar ni perder forma: guía práctica CoTrainer

Diciembre no es el enemigo. El problema nunca ha sido la comida navideña, sino la idea de que "si no puedo hacerlo perfecto, no hago nada".

Y no: la ciencia del entrenamiento de resistencia (Koop & Rutberg, Cardona, Martínez) confirma que con muy poco se mantiene muchísimo. En Canarias además tenemos un punto a favor: producto fresco, clima suave y ganas de vivir la Navidad sin culpa.

Hoy te dejo una guía: recetas, menús, postres "fit", entrenos cortos y organización realista.

👉Menús navideños altos en proteína

Objetivo: saciedad, control de calorías sin contarlas, mantener masa muscular (clave en rendimiento).

🔹Entrantes ligeros y saciantes

Salmón con mango y lima

- Salmón ahumado- Mango local-Lima y pimienta= Rico en omega 3, antioxidantes y muy saciante.- Atún fresco-Aguacate- Sésamo y salsa de soja baja en sal= Alto en proteína, grasas saludables y baja densidad calórica.

Tartar de atún canario

Champiñones rellenos de ricotta y hierbas

🔹Platos principales versión "ligera y proteica"

Pavo o pollo asado con batata canaria- Proteína magra- Batata: hidrato local, dulce y con fibra.

Lomo de cherne o salmón al horno- Alto en omega 3- Perfecto para días de comidas copiosas.

Solomillo en salsa ligera- Ajustando aceite y acompañamientos, es un plato ideal para deportistas.

 🔹Postres para deportistas (con macros)

Porque sí, se puede disfrutar sin remordimientos.

Trufas proteicas cacao–almendra- CH 5-6 g- Grasas 3-4 g

Mousse de yogur con plátano y cacao- CH 20-25 g- Grasas 3-6 g = Perfecto para post-entreno o cena ligera navideña.

Bizcocho de almendra + naranja canaria (versión ligera)- Con clara de huevo + harina de almendra = Saciante, aromático y navideño sin exceso calórico 

- Proteína 7-9 g por unidad

-Proteína 15-18 g

- Sin mantequilla

Mensaje clave: disfrutar no compite con cuidarte. Todo tiene lugar si sabes equilibrar.

 👉Plan semanal orientado a no perder forma Ejemplo de semana con eventos

Lunes: 20-30 min Z2 + movilidad.

Martes: Día de cena → 10-15 min HIIT suave por la mañana.

Miércoles: Recuperación: paseo 45-60 min + 10 min core.

Jueves: 6×1´ en subida + bajada suave.

Viernes: Rodaje 25-30 min en Z2.

Sábado: Comida con familia → 12 min fuerza exprés:3x(Sentadilla + flexiones + remo elástico + plancha).

Domingo: CA-CO 40-60 min por sendero suave.

Este tipo de microentrenos está respaldado por evidencia en rendimiento aeróbico y mantenimiento de fuerza (Koop & Rutberg, Cardona & Cejuela, Martínez): la clave es continuidad, no volumen.

👉 Conexión con el estilo CoTrainer

En CoTrainer lo hacemos simple:✅ Nutrición flexible.✅Entrenos eficientes.✅Disfrutar sin culpa.✅Vivir el deporte como parte de la vida, no como una obligación.

Diciembre no es un obstáculo: es una oportunidad para demostrar que puedes cuidarte sin dejar de vivir. Y, por supuesto, hacerlo con el toque canario que nos hace únicos.

Si quieres más ideas, recetas y entrenos de 10-20 min diseñados para Navidad, te espero en el blog: 👉 https://www.cotrainercanarias.com/blog/

Si hay una carrera que pone a prueba todo lo que un trail runner cree saber sobre esfuerzo, estrategia y fortaleza mental, esa es Transgrancanaria. Da igual si corres la Starter, la Advanced, la Marathon o la Classic de 128 km: en todas, el desnivel, el terreno volcánico y el clima cambiante te exigen un nivel de preparación que va mucho más allá de "salir a correr".

Por eso, hoy en CoTrainer quiero darte una pequeña la guía, práctica y científica para entender qué determina realmente tu rendimiento en trail running y cómo entrenarlo con cabeza… sin sufrir calambres, sin llegar fundido al último tercio de carrera y disfrutando cada kilómetro de la isla.

Y lo mejor: todo lo que vas a leer está basado en 📚 evidencia científica 🏃 experiencia real entrenando trail runners 📈 planes de entrenamiento probados como los de 50K o ultras avanzadas y los mesociclos para ultras .

Vamos al lío.

⭐ 1. El gran diferenciador: el desnivel

Si vienes del asfalto, agárrate: 👉 En trail, el ritmo no lo mandas tú: lo manda la montaña.

Y en Transgrancanaria esto es todavía más evidente. Subidas largas, bajadas interminables y cambios constantes entre roca volcánica, sendero técnico y pistas rápidas.

🔼 Subidas: tu motor trabaja casi solo en modo concéntrico

Aquí casi no reutilizas energía elástica. Todo depende de:

fuerza de cadera, glúteo y cuádriceps

economía caminando (sí, caminar rápido es rendimiento)

velocidad ascensional (uno de los nuevos parámetros estrella)

Por eso los planes más sólidos incluyen trabajo de cuestas progresivo, CACO y series en pendiente, tal como se ve en los microciclos de entrenamiento base.

🔽 Bajadas: el "asesino silencioso"

Aquí entra el daño muscular excéntrico, clave para evitar: calambres, piernas "muertas", pérdida de coordinación, caída de rendimiento a partir del km 40–60

El 90% de los corredores que "revientan" en Transgrancanaria no lo hacen subiendo… 👉 lo hacen bajando, cuando las piernas ya no sujetan.

Y eso solo se entrena con fuerza + series de bajada + tiradas largas con desnivel negativo, como se contempla en planes avanzados para ultras .

⭐ 2. La adaptación del asfalto al trail.

Si quieres dar el salto sin lesionarte ni morir en el intento:

Empieza con CACO y baja carga de desnivel

Ideal: 200-250 m+ por cada 10 km, igual que en los planes base. Fuerza desde el primer mes

Primero estructural → luego específica → luego excéntrica. En Transgrancanaria, la fuerza no es un complemento: 👉 es tu seguro de vida.

 Pasa el trabajo de calidad a la montaña

Series, fartlek y cambios de ritmo se vuelven específicos. Los planes estructurados lo contemplan en fases (preparación → específica), igual que los esquemas de entrenamiento progresivo.

3. Rendimiento real en trail: qué dice la ciencia (y por qué te importa en Trans GC)

La investigación en trail running todavía es joven, pero ya tenemos certezas sólidas:

🔥 VO₂max: incluso más determinante que en asfalto

En Kilómetro Vertical, la correlación con el rendimiento es de ~0.97. Cuanto mejor oxigenas, mejor subes.

🔥 Durabilidad (resiliencia energética)

Es la capacidad de mantener umbral, economía y potencia después de muchas horas. En ultras y maratones de montaña es decisivo.

🔥 Resiliencia muscular

Cuánto daño te producen las bajadas y cuánto tardas en recuperarte. Este es EL FACTOR CLAVE en Transgrancanaria y carreras por montaña épicas.

Los planes avanzados incluyen tiradas de 6–8 horas con 2000–3000 m+ , precisamente para trabajar esta cualidad.

 4. Parámetros para medir tu progreso (y los que usamos en CoTrainer)

 Umbrales (VT1, VT2 o equivalentes en potencia) Economía de carrera caminando y corriendo Velocidad ascensional en 20–25% Resiliencia muscular (test de bajada) Carga interna: frecuencia cardiaca y variabilidad Carga externa: TSS, kilómetros, m+

En muchos planes se controla la frecuencia cardiaca en reposo como indicador de recuperación.

 5. Entrenamiento técnico y de fuerza: la base del rendimiento sostenido🎯 Técnica específica para Transgrancanaria

Debe incluir:

carrera en bajada

caminar en subida (hiperclave)

uso de bastones

apoyos en roca volcánica

cambios rápidos de terreno

🎯 Fuerza: de general a muy específica

Tal como recomiendan planes bien estructurados:

fase estructural → cargas altas

fase específica → unilateral, estable e inestable

fase excéntrica → imprescindible para bajadas

saltos, multisaltos, circuitos avanzados

🎯 Entrenamiento cruzado

Perfecto para aumentar volumen sin destruirte:

bici Z2 (muy recomendable)

elíptica

senderismo con carga Todos se usan en mesociclos para ultras.

 6. Estrategia y psicología para ultras (lo que marca la diferencia en TransGC)

En carreras tan largas:

la cabeza decide

el estómago manda

la musculatura limita

La preparación estratégica incluye:

gestión de avituallamientos

ahorro muscular en bajadas

control térmico (clave en la noche de Las Palmas al frío de Garañón)

ritmos realistas desde el km 0

7. Nutrición e hidratación: imprescindible entrenarla

Aunque idealmente debe supervisarla un nutricionista, como indican los planes y la evidencia, entrenador + nutricionista = equipo ganador.

Practica durante los entrenos largos:

cuánta agua necesitas

qué combina bien con tu estómago

cuántos carbohidratos toleras (60-90 g/h según evidencia)

cómo reacciona tu cuerpo a la cafeína

8. Planificación anual para Transgrancanaria

La clave no es la carrera…

👉 es tu vida real: tiempo, descanso, motivación, cargas compatibles. Lo importante: ✔ fijar carreras objetivo ✔ planificar las carreras secundarias ✔ no “romper” la temporada por acumular dorsales

La periodización clásica funciona:

general

específica

competitiva

Pero hay deportistas para los que funcionan bloque de umbral o polarizada.

Los planes anuales y mesociclos avanzados lo muestran muy claro.

 9. Material y frío en Transgrancanaria

Una de las claves menos comentadas:

👉 Empieza con un poco de frío. Sobreroparte produce sudor → evaporación → hipotermia. Para la isla:

capa base + segunda capa ligera

cortavientos accesible

bastones si corres marathon o distancias superiores

frontal potente

mochila bien ajustada

 10. Lesiones más comunes en trail y cómo prevenirlas

Las más presentes:

Sóleo y gemelos

Aquiles

Fascia plantar

Cuádriceps (excéntrico en bajada)

Cintilla iliotibial

Aductores (más que en asfalto)

Esguinces de tobillo (mucha más incidencia)

La prevención se basa en:

✔ fuerza específica ✔ técnica ✔ control de carga ✔ variabilidad de terreno ✔ movilidad de pie y cadera

Conclusión: Transgrancanaria exige una preparación estratégica, científica y adaptada a ti

Si quieres mejorar tu rendimiento, evitar calambres, llegar fuerte al final y disfrutar la isla… necesitas mucho más que "salir a correr", pero se vive con pasión.Y ahí es donde entra CoTrainer.Mi misión es acompañarte con:

planes específicos de trail. análisis de rendimiento.fuerza adaptada a desnivel. estrategias personalizadas para TransGC.planificación anual y por bloques. Porque el trail se entrena con ciencia…

📣 ¿Quieres preparar Transgrancanaria con un plan hecho para ti y no para "un corredor genérico"?

👉 ¿Quieres evitar calambres, mejorar tu fuerza en bajadas y llegar al final con piernas vivas?

Escríbeme y súmate a CoTrainer.  https://www.cotrainercanarias.com/ Entrena con cabeza. Rinde con corazón.