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 En la nutrición deportiva, además de la atención en calorías y macronutrientes, es crucial no descuidar los micronutrientes, siendo el magnesio un mineral clave que a menudo se subestima.

Aunque minerales como el hierro o el calcio tiene un mayor protagonismo y han sido ampliamente estudiados tanto en el campo de la salud como del rendimiento, el magnesio ha gozado tradicionalmente de un menor protagonismo. Sin embargo, este mineral tiene también una gran importancia, siendo necesario para el correcto funcionamiento de las respuestas cardiovasculares, inmunes y hormonales.

Por ello, desde las principales instituciones internacionales se recomienda que se consuman al menos 400-420mg al día en hombres y 310-320 mg en mujeres, siendo mayores los requerimientos en algunos casos como la lactancia.

MAGNESIO Y EL DEPORTE

Al igual que otras condiciones que aumentan las demandas energéticas (por ejemplo, la lactancia), el ejercicio físico aumenta también las demandas de magnesio.  El magnesio influye en procesos relacionados con el rendimiento deportivo. Por ejemplo, el magnesio es necesario para el correcto funcionamiento de la contracción y relajación muscular, así como para que se produzcan los procesos de anabolismo, es decir, de creación y regeneración muscular.

Es conveniente evitar la deficiencia de magnesio en cualquier población, incluidos los deportistas. Para ello la suplementación podría ser beneficiosa, al menos en aquellos casos en los que la dieta no es suficiente para cumplir con los requerimientos básicos.

Importante en ultradistancia, ya que los músculos están sometidos a constante fátiga, llegando a sentir calambres, que a parte por ser producidos por deshidratación o falta de alimentación, el magnesio tiene un lugar importante.

REFERENCIAS:

1. Musso CG.Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol. 2099; 41 (2):357-362.dio: 10.1007/s 11255-009-9548-7

2.Mertens E, Kuijisten A,Dofková M,et al. Geographic and socioeconomic divesity of food and nutrient intakes: a comporison of four European. Eur J Nutr.2019;58(4): 1475-1493. doi:10.1007/s00394-018-1673-6.

3. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium satatus in the United States: Are the health consequences underestimated? Nutri Rev. 2012;70 (3): 153-164.doi 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

28.06.2024
COTRAINER
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 Te habrás preguntado, ¿ por qué esta de moda la remolacha?.

La remolacha ha pasado de ser ignorada a un alimento de moda entre deportistas o atletas. Vamos a repasar sus propiedades y valores nutricionales y cómo ayuda al rendimiento deportivo.

El color de la remolacha se debe a que contiene los pigmentos getacianina y betaxantina, que dan el color morado intenso, y que son indigeribles, por eso tiñen la comida, la orina y las heces. 

Aquí tienes un resumen con las propiedades saludables de la remolacha, un humilde vegetal que se ha convertido en un superalimento:

1. Es un buen antiinflamatorio natural

Gracias a los compuestos antioxidantes como la betalainas, pueden tener propiedades antiinflamatorias, que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres y reducir la inflamación en el cuerpo.

2. Mejora del flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno a los músculos

La principal propiedad para los deportistas es que es considerada la EPO natural. Se debe a su alto contenido en nitratos, que el cuerpo convierte en óxido nítrico, una molécula que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo,  favoreciendo el aporte de oxígeno en los músculos, lo que mejora el rendimiento deportivo en personas entrenadas.

3. Ayuda en la regulación del colesterol y los triglicéridos

Su consumo regular puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, lo que puede ser beneficioso para la salud cardiovascular.

4. Depura el hígado

Contiene antioxidantes y compuestos fitoquímicos que pueden ayudar al hígado en su función desintoxicante. Estos compuestos ayudan a neutralizar los radicales libres y a eliminar toxinas del cuerpo, ayudando a este órgano depurativo.

5. Ayuda a la función intestinal y a regular los niveles de glucosa

Su alto contenido en fibra dietética, de efecto prebiótico, ayuda a la salud digestiva y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, reducir el colesterol y promover la saciedad.

6. Es baja en calorías, rica en fibra, vitaminas y minerales

Con solo 43 kilocalorías por 100g, es una buena fuente de fibra. De sus vitaminas destacan los contenidos en vitamina C y en folatos. En relación con los minerales, es una hortaliza con fuente de potasio, este mineral contribuye  al funcionamiento normal del sistema nervioso y cardiovascular, la función muscular y la producción de energía para favorecer la pérdida de grasa y la ganancia muscular durante el ejercicio.

 Canarias, el paraíso de los deportistas de élite para entrenar en altura

¿Eres de esos deportistas que sueñan

con llevar su rendimiento al máximo nivel? Pues tienes que conocer el secreto mejor guardado de los grandes campeones: Canarias.

Este archipiélago es el destino perfecto para entrenar en altura y conseguir esos beneficios que tanto buscas. Sus islas más altas, como Tenerife, La Palma y Gran Canaria, ofrecen la posibilidad de subir hasta los 2,000-3,000 metros de altitud. Y es ahí donde reside la clave.

Entrenar a esas cotas tan elevadas somete a tu cuerpo a una baja concentración de oxígeno, lo que se conoce como condiciones de hipoxia. Y es precisamente esa adaptación a la altura la que te va a dar una ventaja competitiva brutal.

Según estudios publicados en PubMed, cuando tu organismo se enfrenta a esa falta de oxígeno, desencadena toda una serie de cambios fisiológicos que se traducen en mejoras espectaculares de tu rendimiento:

Aumenta tu resistencia: Tu cuerpo produce más glóbulos rojos para transportar más oxígeno, lo que mejora tu capacidad aeróbica. Serás capaz de mantener un ritmo más alto durante más tiempo.

Ganas más fuerza: El entrenamiento en hipoxia estimula la producción de hormonas como la eritropoyetina, que favorece el desarrollo muscular. Serás más fuerte y poderoso.

Te recuperas mejor: Esos cambios metabólicos hacen que tu cuerpo se vuelva más eficiente, pudiendo recuperarse más rápido después de los duros entrenamientos y competiciones.

Y lo mejor de todo es que estos beneficios se mantienen durante al menos 15 días después de haber entrenado en altura. ¡Imagina la ventaja que eso te da!

Por eso no es de extrañar que Canarias sea el destino elegido por tantos deportistas de élite para sus stages de pretemporada. Aquí pueden disfrutar de un clima perfecto durante todo el año y de una increíble diversidad de paisajes y terrenos, desde el nivel del mar hasta las cumbres más altas.

Ciclistas como Chris Froome, Primoz Roglic, Alberto Contador o Vincenzo Nibali; corredores de trail running como los de la Transvulcania, Transgrancanaria o Tenerife Bluetrail; e incluso leyendas como Jordi Llopart, han entrenado en las alturas de Canarias buscando ese plus de rendimiento que les ha llevado a la cima.

Así que si quieres dar ese salto de calidad en tu carrera deportiva, no lo dudes: ¡Canarias es tu destino! y tu isla es tu gran fuerte. Aprovecha sus increíbles paisajes y su clima perfecto para entrenar a tope y volver a casa hecho todo un campeón.

Estudios como:

Millet, G. P., Roels, B., Schmitt, L., Woorons, X., & Richalet, J. P. (2010). Combining hypoxic methods for peak performance. Sports medicine, 40(1), 1-25.

 Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports medicine, 34(7), 465-485.

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