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 TIPOS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR TU TIEMPO EN CARRERA

Seguramente, con los diferentes artículos sobre running que hay en la web, hayas empezado a salir a correr de manera habitual, y una pregunta muy común que puede surgir es: ¿Cómo bajo mi tiempo en carrera?

Cuando llevas tiempo corriendo, empezarás a notar mejoras en tu estado físico. Por ejemplo, seguramente puedas aguantar 30 minutos seguidos sin cansarte o recorrer 5km de forma óptima y sin llegar al agotamiento.

Hasta ahí todo bien. El problema puede surgir cuando llevado un tiempo, acabas estancándote. Bien porque siempre corres la misma distancia, bien porque corres siempre los mismos minutos...

Entrenar grandes distancias o por tiempo, a un ritmo constante, te ayudará a mejorar tu resistencia física, por lo que podrás aguantar más sin cansarte. De forma contraria, no estarás  trabajando tu velocidad directamente, por lo que esta se verá afectada y no conseguirás mejorarla.

Antes de comenzar a cambiar tu entrenamiento para mejorar la velocidad, debes tener en cuenta que si partes d una lesión importante o eres principiante, debes adaptar el entrenamiento a tus necesidades físicas y no forzar demasiado, ya que este tipo de entrenamientos si no  se adaptan bien, pueden llegar a ser contraproducentes.

ALGUNOS CONSEJOS ANTES DE COMENZAR

- El calentamiento es importante: hay que preparar el cuerpo par el gran esfuerzo que vamos a realizar. Los entrenamientos para mejorar la velocidad son muy exigentes y debemos hacer un buen calentamiento previo antes de comenzar.

-No aceleres demasiado: es mejor correr rápido manteniendo el intensidad establecida, que correr muy rápido y no mantener dicha intensidad que hará que vayamos a menos.

-Cuida la técnica de carrera: cuando aumentamos la velocidad y ponemos el cuerpo en  su máximo esplendor, nos olvidamos de cómo estamos corriendo y realizamos una técnica descontrolada y poco coordinada. Aunque sea difícil mantener una buena posición en este caso, hay que concentrarse y mantener la postura correcta para optimizar la carrera.

- Descanso: el descanso es muy importante aquí. De forma general, no hay que entrenar 2 días seguidos a estas intensidades, es decir, hay que dejar al menos 1 día de descanso entre entrenamientos. Realiza otro tipo de sesión menos exigente, o descansa totalmente, y ahórrate una lesión innecesaria.

- Vuelta a la calma: aun teniendo las pulsaciones por las nubes, y con ganas de irte a casa, es importante que recuperes trotando de forma suave durante varios minutos. Mantén la respiración controlada en todo  momento y realiza breves estiramientos al finalizar.

TIPOS DE ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD

Existen diversas formas de entrenar y mejorar nuestra velocidad, aunque me gustaría centrarme en los métodos más conocidos y con los que podemos obtener un buen resultado:

-Fartlek: un método muy conocido y con el cual podemos progresar bastante bien en nuestros entrenamientos. Consiste en realizar varios cambios de ritmo en distancias medio- larga (5km, 10km,..) Es importante saber que a pesar de realizar varios cambios de ritmo, no se debe parar en ningún momento hasta completar la distancia objetivo. Los cambios de ritmo se realizan siguiendo un tiempo específico (sin tener en cuenta la distancia recorrida).

Ejemplo: 3-5 minutos a intensidad suave- moderada + 1 minuto a intensidad alta (3-6 veces durante el recorrido; pensado para 10 km).

-Tempo Run: Este tipo de entrenamientos debemos realizarlos corriendo a una intensidad elevada, la cual nos permita mantener un buen ritmo durante la carrera antes de agotarnos (explicado de forma sencilla).

Ejemplo: si corremos 5km en 25 minutos, realizando este entrenamiento deberíamos correr a 5:15-5:25. Vemos que a  pesar de poder ir mucho más rápido, trabajamos a un ritmo que nos permite completar dicha distancia sin disminuir el tiempo promedio para trabajar de forma adecuada la velocidad concentrándonos en el umbral deseado. Ir de menos a más = progresión.

-Elevaciones/desniveles. Más conocido como trabajo de cuestas y pendientes, para mí uno de los principales métodos más efectivos para mejorar marcas. Desarrollaremos fuerza en las piernas de manera óptima, por lo que nuestra velocidad y resistencia se verán mejoradas notablemente. En este caso, lo ideal es subir las primeras veces de forma controlada para poder aumentar el ritmo al final.

Ejemplo: 4-5 subidas a un ritmo intenso (85 - 90%) con bajadas suaves para recuperar (enfocado a cuestas largas e inclinación media, 300- 400 metros).

-Series: se trabaja por intervalos de tiempo a máxima intensidad seguido de breves tiempos de recuperación (menos o iguales que el intervalo realizado).Lo ideal es realizar las primeras marcas de forma "más suave" que las últimas.

Ejemplo: si tu objetivo es hacer 8 series de 250m en 50", lo ideal es que las primeras series se realicen en 1:05-1:10 y las últimas en 35-40". Los tiempos de recuperación  entre series y serie pueden oscilar entre 30-60" en este caso.

Ya hemos visto los tipos de entrenamiento más conocidos y efectivos para mejorar nuestra velocidad, aunque de forma muy resumida. A todo esto habría que aplicar diversos factores, como días de descanso, días de entrenamiento, sus diferentes variantes y niveles de ejecución, etc. 

 La creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayores efectos demostrados por la ciencia. En esta guía te contamos todo lo que necesitas saber sobre este suplemento, cómo tomar la creatina, tipos que existen, dosis recomendadas y hasta los mitos de la creatina.

Actualmente, tanto en los deportes de resistencia como en los deportes de musculación, la suplementación llega a convertirse en algunos casos en un eje esencial para muchos deportistas. Aunque, al fin y al cabo, no deja de ser un complemento más: el entrenamiento y la buena alimentación siempre serán los dos factores esenciales en este ámbito, y la suplementación solo es un añadido, que no siempre es necesario, aunque sí puede significar un salto de calidad entre los deportistas de élite.

hecho, la mayoría de los suplementos que podemos encontrar por la Red no son necesarios o no han demostrado suficiente evidencia como para usarlos en el día a día, aunque no son pocos los que realizan verdaderos desfalcos monetarios pensando que se están haciendo un favor a sí mismos. Entre los pocos suplementos que sí han demostrado potencial, y tienen una buena cantidad de evidencia a sus espaldas, destacan la cafeína y la creatina. Y aquí hablaremos a fondo del segundo.

¿Qué es la creatina?

En realidad, la creatina es una sustancia natural que el propio organismo humano es capaz de sintetizar. Está compuesta por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Como ya sabréis, los aminoácidos son los “ladrillos” que construyen y forman las proteínas.

Sin embargo, la capacidad del organismo para sintetizarla se limita a 1 gramo diario aproximadamente a través del hígado, y el resto debe consumirse mediante la dieta, siendo la carne y el pescado los principales alimentos ricos en esta sustancia. Posteriormente, se almacenará en los músculos. Debido a esa limitación del cuerpo para generarla, suplementar con creatina puede aportarnos numerosos beneficios, seamos o no deportistas.

Beneficios de la Creatina y sus efectos:

La realidad es que, aunque suela relacionarse a la creatina con la ganancia muscular, este suplemento tiene multitud de beneficios comprobados y contrastados. Si bien su potencial más conocido es el aporte energético, no es ni mucho menos su único beneficio.

Esencialmente, la principal función de la creatina es almacenarse en forma de fosfocreatina, una sustancia altamente energética, y cuya liberación es más rápida incluso que la de la glucosa. De hecho, a elevadas intensidades, la fosfocreatina es el principal sustrato energético usado por los músculos.

A elevadas intensidades, la suplementación con creatina ayudará a realizar más esfuerzos (más repeticiones, por ejemplo), algo que en consecuencia aumentará el rendimiento y la masa muscular. Así mismo, la toma de creatina en forma de suplementación aumenta la retención de líquidos a nivel celular, aumentando también la percepción de masa magra, pero a su vez mejorando la permeabilidad muscular y la absorción de aminoácidos desde el torrente sanguíneo hacia las células musculares.

Así pues, al tomar una suplementación extra de creatina, el rendimiento físico se vera mejorado al permitir mayor trabajo bajo tensión. Por su parte, se sabe que poseer suficientes cantidades de creatina retrasan la acumulación de ácido láctico, permitiendo una mayor duración de la actividad muscular intensa y retrasando la fatiga. Aunque cabe recordar que la teoría de que el ácido láctico genera fatiga muscular está desmitiéndose actualmente, llegando a sugerirse que el ácido láctico podría usarse como combustible energético tanto por parte del músculo como por parte del cerebro en determinadas condiciones.

En una revisión de más de veinte estudios (3), se llegó a la conclusión de que la suplementación con creatina aumentaría hasta un 8% la fuerza, y hasta un 14% el número de repeticiones realizadas.

La Creatina en el deporte de resistencia:

Aunque también puede usarse como suplemento en deportes de resistencia o deportes de fondo, sus beneficios no son tan directos: no es necesario poseer un gran nivel de masa muscular para ser un buen corredor, por ejemplo.

Sin embargo, poseer mayores reservas de glucógeno muscular, algo que sí puede conseguir la creatina en forma de suplemento, sí ayuda. Así pues, la suplementación podría ayudar en la recuperación (4) tras efectuar carreras de larga distancia, y también a reducir el daño muscular y la inflamación secundaria a este tipo de competiciones.

Aunque la recomendación generalizada es tomar alrededor de 5 gramos diarios de creatina, siendo esta una dosis muy estudiada y completamente segura, algunos autores sugieren moverse entre los 0.08 g/kg y los 0.10 g/kg de peso corporal. En mi caso por ejemplo, que actualmente rondaré los 65 kg, la dosis que suelo tomar es de alrededor de 6 gramos diarios. Por tanto cada individuo debe adaptar su ingesta.

Respecto a la hora adecuada para tomarlo, existen diferentes opciones, pero la opción ideal según la mayoría de expertos sería tomar la creatina después de entrenar (junto a un batido de proteína o frutas, por ejemplo), pero no tras una comida copiosa, dado que el aumento del pH estomacal podría ser un perjuicio. En cualquier caso, no hay una hora perfecta a la que tomar la dosis, simplemente es cuestión de probar donde mejor encaje en la rutina de cada uno.

Así mismo, los días de descanso puede reducirse la dosis a la mitad si se desea, aunque no es necesario y se puede seguir suplementando con la misma cantidad. En mi caso particular, yo suelo tomar la misma cantidad siempre; en ocasiones la he tomado tanto antes como después de entrenar, e incluso algunas temporadas con el desayuno para no olvidarme de tomarla. No he notado diferencia alguna, pero no todos los individuos responden igual a este cambio de horarios.

Esta es una de las preguntas más frecuentes, ¿podemos tomar creatina a diario durante todo el año? Sí, la puede tomarse de forma continuada durante todo el año sin problemas. Sin embargo, algunos autores aconsejan realizar descansos de algunas semanas periodicamente, por ejemplo cada 6 meses. En particular, cuando se realizan ejercicios de levantamiento de peso, es común cesar la toma de creatina cuando se empieza la fase de definición, aunque no tiene por qué hacerse.

No hay que tomar la creatina únicamente cuando se entrena, también se debe tomar a diario, incluso los días de descanso. Algunos autores sugieren reducir la dosis a la mitad los días que no se entrena, sin dejar de tomarla totalmente; yo en mi caso particular suelo tomar siempre la misma cantidad para no sufrir olvidos o fallos.

Aún con todos los datos disponibles, y la popularidad de la creatina en el mundo del deporte, este suplemento va más allá de mejorar el  rendimiento aeróbico y anaeróbico. De hecho, ha demostrado mejorar síntomas de varios tipos de enfermedades.

Por ejemplo, y aunque la creatina no ha demostrado poder reducir por sí misma los niveles de azúcar sanguíneo, si parece aumentar los objetivos del ejercicio en la reducción del azúcar. Es decir, mejoraría el rendimiento en individuos no deportistas, a la vez que mejora la absorción de azúcar por parte de los músculos, y esto a su vez ayudaría a mantener un mejor control del azúcar en sangre.

La creatina, a nivel cerebral, funciona de forma similar a sus beneficios musculares. En ambos casos se usa el fosfato de creatina como fuente de energía. Si los niveles de fosfocreatina caen, las capacidades cognitivas (pensamiento, atención) podrían reducirse. Por ello, dar un “extra” de creatina externo puede ayudar a reducir la fatiga cerebral ante tareas más intensas.

Así pues, mayores niveles de creatina en el organismo darán lugar a mejoras en el procesamiento de la información, y en la rapidez en la que dicha información pasa desde el cerebro al resto del organismo. De hecho, este beneficio se ha comprobado sobre todo en personas mayores, aunque puede producirse a cualquier edad.

Por su parte, la creatina también ha demostrado tener un importante papel no solo en la fatiga mental, sino también en el estado del ánimo. En diversos estudios se ha comprobado que la falta de energía celular provoca muerte neuronal, algo que podría evitarte o al menos reducirse mediante una suplementación de creatina.

En cuanto a la depresión se refiere, se sabe que la creatina mejora sus síntomas, a la vez que mejora la fatiga mental asociada a la falta de sueño (como el fenómeno que se produce al salir de una guardia médica de 24 horas, por poner un ejemplo conocido).

Estudios y referencias

1. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. Michael Kjær (2009)

2. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Kreider R.B. (2003)

3. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Rawson E.S., Volek J.S. (2003)

4. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Costa Rosa L.F. (2004)

 Los atletas y amantes del deporte siempre estamos buscando formas de mejorar nuestro rendimiento y alcanzar cada objetivo que nos propongamos. Una buena nutrición puede ayudar a que nuestro cuerpo funcione mejor y se recupere más rápido después de cada entrenamiento.

La ingesta óptima de nutrientes antes, durante y después del ejercicio, no solo ayuda a maximizar el rendimiento, sino también a minimizar el daño muscular y mejorar la recuperación.

Hoy vamos a hablar de la maltodextrina, un ingrediente que podemos encontrar en muchos alimentos y que tomado antes, durante y después del entrenamiento en momentos puntales que lo necesitemos, va a maximizar nuestro entrenamiento.

La maltodextrina como suplemento deportivo es un tipo de carbohidrato de absorción rápida y es muy utilizado entre los deportistas que practican deportes de fuerza o resistencia.

La maltodextrina se absorbe rápidamente en el organismo debido a su alto índice glucémico, esto indica la velocidad de entrada de los carbohidratos en sangre, cuanto mayor sea este índice, más rápido entran en la sangre y mayor será la producción de insulina.

Cuando practicamos deportes de fuerza y resistencia se agotan las reservas de glucógeno muscular y esto es un problema porque, no solo nos puede dar una hipoglucemia, sino que podemos entrar en fatiga muscular. Cuando ocurre esto lo más importante es reponer rápidamente las reservas de glucógeno a través de hidratos de carbono de absorción alta.

Una de las principales ventajas de la maltodextrina como suplemento deportivo es que aporta a nuestro organismo glucosa de forma rápida, entra en el torrente sanguíneo después de ser absorbida por el hígado para luego entrar en las células.

En el momento que consumimos maltodextrina, la cantidad de glucosa se eleva rápidamente, aumenta la concentración de la insulina. La insulina se considera una hormona anabólica porque facilita la entrada de nutrientes a las fibras musculares, acelera la regeneración y recuperación muscular y favorece la hipertrofia.

La maltodextrina es fabricada a partir de maíz, arroz, almidón de patata o de trigo. Es 100% natural ya que es extraído a partir de alimentos que consumimos a diario.

Para su fabricación, primero se cocinan los almidones, y luego se agregan ácidos o enzimas como la alfa-amilasa bacteriana termoestable para descomponerlo aún más. El polvo blanco resultante es soluble en agua y tiene un sabor neutro.

El rendimiento durante los deportes de fuerza o resistencia depende de una combinación de sistemas de energía anaeróbica y aeróbica, que dependen del glucógeno muscular y la glucosa en sangre como un sustrato importante para la producción de energía.

El consumo de la maltodextrina debe de estar vinculado con la práctica deportiva ya sea un entrenamiento de fuerza o de alta intensidad. Según los efectos que deseemos obtener, se ha demostrado que la ingestión de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio mejora la capacidad en el ejercicio.

Podemos consumirla antes, durante o justo al acabar el ejercicio.

La maltodextrina consumida antes del ejercicio y durante el mismo, nos servirá como una fuente de energía rápida y estable, proporcionando combustible para el músculo hasta acabar el entrenamiento.

Si la consumimos después del ejercicio nos ayudará a reponer el glucógeno muscular perdido tras el entrenamiento, pues este se reduce considerablemente durante el ejercicio, además de mejorar la absorción de proteínas y otros nutrientes del tejido muscular.

Una forma de tomar la maltodextrina después del entrenamiento es unida a la proteína y los aminoácidos, así no solo garantizamos la reposición de glucógeno muscular, sino que la recuperación y regeneración muscular será completa.

La maltodextrina es un suplemento muy conocido y usado en deportistas como:

Estos grupos de deportistas, gracias a la maltodextrina, lograrán mantener las reservas de glucógeno estables debido a la regulación de los niveles de glucógeno antes y durante el entrenamiento, y después, haciendo reposición de estos tras acabar el entrenamiento.

Como he comentado anteriormente, la maltodextrina procede de alimentos que consumimos a diario, por lo que es totalmente segura. En nuestra dieta diaria, de forma general, los carbohidratos deben ser carbohidratos complejos que sean ricos en fibra, vitaminas y minerales, no alimentos que eleven rápidamente el azúcar en la sangre.

Pero en el caso del deporte² esto cambia, porque en multitud de ocasiones necesitamos reponer de forma rápida. Esto se realiza a través de los carbohidratos de absorción alta como es el caso de la maltodextrina.

La maltodextrina la podemos encontrar separada o ya combinada con otros suplementos como son los gainers o ganadores de peso.

Esta opción es recomendada para aquellas personas que deseen controlar la cantidad exacta de maltodextrina o combinarla por separado con otros suplementos como la proteína de suero y/o aminoácidos.

Esta opción es altamente recomendada para personas que necesiten aumentar el número de calorías diarias. Gracias a este suplemento no solo lo podrán tomar tras el entrenamiento, sino que también es una opción perfecta para tomar en sustitución a una comida o cuando te encuentres fuera de casa.

Deben evitar este suplemento aquellas personas que no realizan deporte con intensidad, diabéticos, o que tengan como objetivo la pérdida de peso, debido a los picos de insulina que provoca la maltodextrina, al ser esta de alto índice glucémico.

En el caso de que no practiquemos deporte, el problema de que haya una alta producción de insulina y aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre, es que como las células no consiguen quemar toda la glucosa, el metabolismo comienza a transformar ese exceso de glucosa en grasas, depositándose en el cuerpo en forma de tejido graso.