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            ¿Es la mejor opción el ayuno intermitente para perder grasa?

¿Cuál es el papel del ayuno intermitente tanto en la pérdida de grasa como en nuestra salud en general?, porque se puso de moda hace unos años y nos hablaban de muchos beneficios.

Los beneficios que puede aportar el ayuno intermitente, aunque lo ponga en plural, te voy a responder en singular, es que facilita el déficit calórico, por lo que sin quererlo y por poco que lo hagas, te va a dar una media de 500 calorías menos a lo largo del día, pero los demás beneficios, que se comentan según estudios, etc, como las mejoras cardiometabólicas, la mejora de la presión arterial, mejora del colesterol o glucosa, son evidencias sacadas de estudios con animales, por lo que falta una evidencia en estudios con personas.

Incluso hemos oído hablar de la tan de moda autofagia, de efectos prolongevidad, que son cosas muy atractivas e interesantes, pero aún estamos faltos de estudios y demostraciones con humanos.

¿Sabes de qué manera se consigue la autofagia y sin dañar tanto al cuerpo?

 Se consigue más autofagia con una sesión de entrenamiento de 1 hora que con 16 horas de ayuno o más. Por lo que piensa bien, porque te vas a privar de comer, si tienes mejores resultados con un entrenamiento.

Conclusión

Tienes los mismo resultados con cualquier dieta con déficit calórico, ya sea una dieta vegana o dieta carnívora, ya sea una dieta mediterránea, todas estas dietas van a generar autofagia, porque la autofagia es un proceso que ocurre en todas las células, un proceso de reciclaje celular que se activa cuando hay un déficit de energía, que la autofagia, por así decirlo, es una señal en la célula, para decir; 

-¡Oye, falta energía!,

-¿No sabemos si en nuestro entorno hay escasez de energía?,

- Vamos a empezar a reciclar algunas proteínas que ya no están funcionando tan bien, no vaya a ser que vayamos a tener falta de aminoácidos en un futuro cercano. 

-¡Vamos a empezar a reciclar cosas!.

El ayuno, para que sea certero debe llevarse acabo por un profesional, ya que se deben tener presente varios factores y realizarse en condiciones, con características determinadas y en personas adecuadas. Por lo que el ayuno pasa a ser una herramienta para conseguir una adaptaciones o tratamientos, por lo que no hay que obsesionarse.

Incluso mal gestionado puede llegar a crear otros problemas de salud, como prediabetes, descontrol hormonal, aumento del LDL, etc.. que a simple vista no se manifiestan con mala salud, pero ante una analítica esos valores alertan de un comienzo de problemas de salud. Debemos prevenir antes de tener que paliarlos o revertirlos.

     ¿CAMBIOS BRUSCOS EN LAS CONDICIONES AMBIENTALES DURANTE UNA COMPETICIÓN DE TRAIL RUNNING?

 Si una competición comienza antes de que amanezca y dura todo el día hasta adentrarse en la noche o incluso hasta la mañana siguiente, experimentamos  cambios bruscos en las condiciones ambientales, en el clima, o incluso en una carrera propia de las islas canarias, donde estamos sometidos a microclimas, a la humedad, a ambiente frío de los alisios, al calor intenso.  Los corredores de Trailrunning pueden afrontar cambios de temperatura de 40 grados o más y correr bajo la lluvia o en medio de una tormenta, incluso en alta montaña hasta heladas (incluso en verano). Estos cambios influyen mucho en la tasa de sudoración y en la percepción del hambre y la sed.

¿Qué podríamos hacer?

Hay que utilizar el material y  equipamiento del que se dispone para moderar los cambios de la temperatura del segmento somático central del cuerpo debido a fluctuaciones en las condiciones ambientales. Si va a hacer calor, adoptaremos medidas para mantenernos frescos: llevaremos prendas ligeras, nos iremos quitando capas de ropa, y mojaremos, beberemos bebidas frescas, etcétera. Si va a hacer frio, aprovecharemos el equipamiento para mantenernos calientes, como llevar más capas de ropa y cambiar las prendas húmedas por otras secas. En ambos casos, hay que mantenerse hidratados. A medida que cambia el tiempo, debemos estar atentos a las variaciones en la tasa de sudoración, porque esta influye directamente en la estrategia de hidratación. Según sube la temperatura y aumenta el índice de sudoración, hay que anticiparse y comenzar a beber más líquido. Cuanto más esperemos, más retrasados iremos en el proceso de conservar el estado de hidratación.

 Cuando hace frío, la tasa de sudoración declina; es importante ser conscientes de ello y reducir la ingesta de líquidos para evitar la hiperhidratación. Si ya vamos atrasados con la hidratación, podemos aprovechar que las temperaturas son más frescas para salvar gradualmente esa distancia y recuperar el estado de hidratación.

Si anticipamos variaciones rápidas en la temperatura durante la competición, es bueno conocer cuánto sudamos a distintas temperaturas. Los cambios ambientales bruscos también alteran la rutina y la estrategia. Tal vez nos olvidemos de comer mientras luchamos con una tormenta o nos olvidemos de estar centrados en mantenernos calientes en las horas previas al amanecer. Aquí es donde la experiencia y contar con un grupo de apoyo experto resulta valiosísimo.

Fatiga alimentaria

El consumo continuo de pequeñas cantidades de alimento y líquido a lo largo de muchas horas resulta agotador. Muchos corredores llegan a un punto en que no quieren hacer el esfuerzo de comer o ya no les apetecen las opciones disponibles. Pocas veces esto supone un problema en competiciones más cortas, porque se necesita menos comida para completar la carrera. Como resultado, los atletas que compiten en pruebas de menor distancia se pueden limitar a un abanico más reducido de alimentos que sean de su agrado y trabajar con ellos sin sufrir problemas digestivos. He pasado muchísimo tiempo resolviendo con otros corredores el problema de la fatiga alimentaria hasta desarrollar una estrategia específica para solucionarla.

Durante los entrenamientos, sobre todo durante los rodajes más largos, hago que los atletas experimenten con distintos alimentos, para ayudarles a alcanzar su meta de ingesta calórica. Los alimentos que funcionan son fáciles de abrir y comer mientras corremos. Saben bien, no se quedan pegados a los dientes y nos hacen correr igual de bien o mejor que antes de ingerirlos. 

Los alimentos que no funcionan son los difíciles de abrir, manchan, se desmigan fácilmente y son difíciles de llevar en una sola mano. Se pegan a la boca, son demasiado secos o complicados de tragar sin atragantarse. La mayoría cae en el intestino como una patada, te hacen sentir muy lleno o muchos gases, y nos obliga a correr más despacio. El objetivo es hallar 5 alimentos que sepamos que funcionan en cualquier situación.

Yo tengo una lista de alimentos, ya que la variedad es importante en esta corta lista, el objetivo final es hallar una combinación de 3 o 5 alimentos que, juntos cumplan los anteriores criterios…y más ..

-Gel sin o con cafeína ( por mucho que estes a favor de las cosas naturales, los geles están creados para una vaciado estomacal más rápido y un tipo de absorción, según nuestra elección).

-Albóndigas de arroz.

-Galletas saladas.

- Chocolatinas de HC.

2º puesto tendría:

- Plátano.

- Gominolas.

- Croasanst.

3º puesto tendría:

-Sandía.

- Galletas con pepitas de chocolate.

- Dátiles, anacardos.

4º puesto tendría:

- Sándwich al antojo.

- Cocacola.

- Galletas con jamón serrano.

Hablamos de la fatiga alimentaria porque influye en el rendimiento, contribuye a  molestias musculares incluso gastrointestinales, y están muy a la par con la climatología, ya que es cansino y molesto al implicar movimientos distintos al de la propia carrera, más aún cuando lo unimos al cansancio.

 El aspecto más importante de la última comida previa a una sesión de entrenamiento es asegurarse de que esté fuera del estómago y se haya digerido antes de comenzar a entrenar. Esto es especialmente importante para las sesiones de intervalos.

Una comida relativamente ligera y rica en hidratos de carbono (preferiblemente un 70% del total de calorías) es una buena elección, porque las comidas que contienen mucha grasa o proteínas permanecen más tiempo en el estómago y se digieren con más lentitud. Eso es bueno si la intención es sentirte lleno durante más tiempo, pero no lo es tanto si vas a realizar un entreno duro. Ejemplos de elecciones correctas para esa comida son la pasta, bocadillo de pavo o harina de avena con frutas.

TENTEMPIÉ ANTES DE ENTRENAR

Los tentempié antes de salir a entrenar no aportan toda la energía o hidratación que utilizarán los runner durante la sesión; ese aporte procede de lo que se haya ingerido durante las 18 y24 horas que median entre el último rodaje y la siguiente sesión de entrenamiento. Sin embargo, el aperitivo previo al entrenamiento puede tener un gran impacto en cómo se sientan los runners. Come lo correcto y te sentirás fuerte, con vigor y energía. Come lo que no debes y te sentirás lleno, lento y con náuseas; te sentirás como si llevaras una pelota de S

Slamball de 30kg en el estómago.

La clave es elegir alimentos que transiten rápidamente del intestino a la sangre. Hay muchas opciones disponibles y es importante probar con diversas combinaciones hasta hallar una solución que no se vuelva contra nosotros a mitad del entrenamiento. No debemos dejar atrás la ingesta de 500 a 700ml de líquido, sea agua o una bebida isotónica, durante la hora previa al entreno.

TE DEJO UNOS EJEMPLOS DE APERITIVOS:

- 1 vaso de yogur de vainilla +0,5 tazas de muesli +2 cucharadas soperas de pasas.

- 1 vaso de yogur de vainilla + 1 taza de fruta fresca.

-1 vaso de zumo + 1 plátano.

-1 panecillo con nueces y plátano+ 1 taza de leche desnatada

-1 barrita energética +250ml de bebida isotónica

-Batido de frutas con leche de soja o desnatada +1 cucharada de proteína Whey.

- 1 taza de requesón + 8 galletas saladas de trigo integral +1 manzana.

IMPORTANTE:

Los productos comerciales orientados a la nutrición deportiva, como las barritas energéticas, los geles y las bebidas isotónicas son también buenas opciones como aperitivo antes de entrenar, sobre todo por su comodidad. Estos productos están pensados para una rápida absorción, es probable que digiramos por completo los hidratos presentes en un gel, barrita o bebida y los músculos dispongan de toda esa energía.

Para ayudar al proceso de digestión y absorción, nos aseguraremos de beber al menos 250ml de líquido siempre que tomemos un gel o una barrita.

Recuerda que debes saber las cantidades de gramos de carbohidratos que debes ingerir según la duración del entrenamiento.