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Si una competición comienza antes de que amanezca y dura todo el día hasta adentrarse en la noche o incluso hasta la mañana siguiente, experimentamos cambios bruscos en las condiciones ambientales, en el clima, o incluso en una carrera propia de las islas canarias, donde estamos sometidos a microclimas, a la humedad, a ambiente frío de los alisios, al calor intenso. Los corredores de Trailrunning pueden afrontar cambios de temperatura de 40 grados o más y correr bajo la lluvia o en medio de una tormenta, incluso en alta montaña hasta heladas (incluso en verano). Estos cambios influyen mucho en la tasa de sudoración y en la percepción del hambre y la sed.
¿Qué podríamos hacer?
Hay que utilizar el material y equipamiento del que se dispone para moderar los cambios de la temperatura del segmento somático central del cuerpo debido a fluctuaciones en las condiciones ambientales. Si va a hacer calor, adoptaremos medidas para mantenernos frescos: llevaremos prendas ligeras, nos iremos quitando capas de ropa, y mojaremos, beberemos bebidas frescas, etcétera. Si va a hacer frio, aprovecharemos el equipamiento para mantenernos calientes, como llevar más capas de ropa y cambiar las prendas húmedas por otras secas. En ambos casos, hay que mantenerse hidratados. A medida que cambia el tiempo, debemos estar atentos a las variaciones en la tasa de sudoración, porque esta influye directamente en la estrategia de hidratación. Según sube la temperatura y aumenta el índice de sudoración, hay que anticiparse y comenzar a beber más líquido. Cuanto más esperemos, más retrasados iremos en el proceso de conservar el estado de hidratación.
Cuando hace frío, la tasa de sudoración declina; es importante ser conscientes de ello y reducir la ingesta de líquidos para evitar la hiperhidratación. Si ya vamos atrasados con la hidratación, podemos aprovechar que las temperaturas son más frescas para salvar gradualmente esa distancia y recuperar el estado de hidratación.
Si anticipamos variaciones rápidas en la temperatura durante la competición, es bueno conocer cuánto sudamos a distintas temperaturas. Los cambios ambientales bruscos también alteran la rutina y la estrategia. Tal vez nos olvidemos de comer mientras luchamos con una tormenta o nos olvidemos de estar centrados en mantenernos calientes en las horas previas al amanecer. Aquí es donde la experiencia y contar con un grupo de apoyo experto resulta valiosísimo.
Fatiga alimentaria
El consumo continuo de pequeñas cantidades de alimento y líquido a lo largo de muchas horas resulta agotador. Muchos corredores llegan a un punto en que no quieren hacer el esfuerzo de comer o ya no les apetecen las opciones disponibles. Pocas veces esto supone un problema en competiciones más cortas, porque se necesita menos comida para completar la carrera. Como resultado, los atletas que compiten en pruebas de menor distancia se pueden limitar a un abanico más reducido de alimentos que sean de su agrado y trabajar con ellos sin sufrir problemas digestivos. He pasado muchísimo tiempo resolviendo con otros corredores el problema de la fatiga alimentaria hasta desarrollar una estrategia específica para solucionarla.
Durante los entrenamientos, sobre todo durante los rodajes más largos, hago que los atletas experimenten con distintos alimentos, para ayudarles a alcanzar su meta de ingesta calórica. Los alimentos que funcionan son fáciles de abrir y comer mientras corremos. Saben bien, no se quedan pegados a los dientes y nos hacen correr igual de bien o mejor que antes de ingerirlos.
Los alimentos que no funcionan son los difíciles de abrir, manchan, se desmigan fácilmente y son difíciles de llevar en una sola mano. Se pegan a la boca, son demasiado secos o complicados de tragar sin atragantarse. La mayoría cae en el intestino como una patada, te hacen sentir muy lleno o muchos gases, y nos obliga a correr más despacio. El objetivo es hallar 5 alimentos que sepamos que funcionan en cualquier situación.
Yo tengo una lista de alimentos, ya que la variedad es importante en esta corta lista, el objetivo final es hallar una combinación de 3 o 5 alimentos que, juntos cumplan los anteriores criterios…y más ..
-Gel sin o con cafeína ( por mucho que estes a favor de las cosas naturales, los geles están creados para una vaciado estomacal más rápido y un tipo de absorción, según nuestra elección).
-Albóndigas de arroz.
-Galletas saladas.
- Chocolatinas de HC.
2º puesto tendría:
- Plátano.
- Gominolas.
- Croasanst.
3º puesto tendría:
-Sandía.
- Galletas con pepitas de chocolate.
- Dátiles, anacardos.
4º puesto tendría:
- Sándwich al antojo.
- Cocacola.
- Galletas con jamón serrano.
Hablamos de la fatiga alimentaria porque influye en el rendimiento, contribuye a molestias musculares incluso gastrointestinales, y están muy a la par con la climatología, ya que es cansino y molesto al implicar movimientos distintos al de la propia carrera, más aún cuando lo unimos al cansancio.
El aspecto más importante de la última comida previa a una sesión de entrenamiento es asegurarse de que esté fuera del estómago y se haya digerido antes de comenzar a entrenar. Esto es especialmente importante para las sesiones de intervalos.
Una comida relativamente ligera y rica en hidratos de carbono (preferiblemente un 70% del total de calorías) es una buena elección, porque las comidas que contienen mucha grasa o proteínas permanecen más tiempo en el estómago y se digieren con más lentitud. Eso es bueno si la intención es sentirte lleno durante más tiempo, pero no lo es tanto si vas a realizar un entreno duro. Ejemplos de elecciones correctas para esa comida son la pasta, bocadillo de pavo o harina de avena con frutas.
TENTEMPIÉ ANTES DE ENTRENAR
Los tentempié antes de salir a entrenar no aportan toda la energía o hidratación que utilizarán los runner durante la sesión; ese aporte procede de lo que se haya ingerido durante las 18 y24 horas que median entre el último rodaje y la siguiente sesión de entrenamiento. Sin embargo, el aperitivo previo al entrenamiento puede tener un gran impacto en cómo se sientan los runners. Come lo correcto y te sentirás fuerte, con vigor y energía. Come lo que no debes y te sentirás lleno, lento y con náuseas; te sentirás como si llevaras una pelota de S
Slamball de 30kg en el estómago.
La clave es elegir alimentos que transiten rápidamente del intestino a la sangre. Hay muchas opciones disponibles y es importante probar con diversas combinaciones hasta hallar una solución que no se vuelva contra nosotros a mitad del entrenamiento. No debemos dejar atrás la ingesta de 500 a 700ml de líquido, sea agua o una bebida isotónica, durante la hora previa al entreno.
TE DEJO UNOS EJEMPLOS DE APERITIVOS:
- 1 vaso de yogur de vainilla +0,5 tazas de muesli +2 cucharadas soperas de pasas.
- 1 vaso de yogur de vainilla + 1 taza de fruta fresca.
-1 vaso de zumo + 1 plátano.
-1 panecillo con nueces y plátano+ 1 taza de leche desnatada
-1 barrita energética +250ml de bebida isotónica
-Batido de frutas con leche de soja o desnatada +1 cucharada de proteína Whey.
- 1 taza de requesón + 8 galletas saladas de trigo integral +1 manzana.
IMPORTANTE:
Los productos comerciales orientados a la nutrición deportiva, como las barritas energéticas, los geles y las bebidas isotónicas son también buenas opciones como aperitivo antes de entrenar, sobre todo por su comodidad. Estos productos están pensados para una rápida absorción, es probable que digiramos por completo los hidratos presentes en un gel, barrita o bebida y los músculos dispongan de toda esa energía.
Para ayudar al proceso de digestión y absorción, nos aseguraremos de beber al menos 250ml de líquido siempre que tomemos un gel o una barrita.
Recuerda que debes saber las cantidades de gramos de carbohidratos que debes ingerir según la duración del entrenamiento.
En la nutrición deportiva, además de la atención en calorías y macronutrientes, es crucial no descuidar los micronutrientes, siendo el magnesio un mineral clave que a menudo se subestima.
Aunque minerales como el hierro o el calcio tiene un mayor protagonismo y han sido ampliamente estudiados tanto en el campo de la salud como del rendimiento, el magnesio ha gozado tradicionalmente de un menor protagonismo. Sin embargo, este mineral tiene también una gran importancia, siendo necesario para el correcto funcionamiento de las respuestas cardiovasculares, inmunes y hormonales.
Por ello, desde las principales instituciones internacionales se recomienda que se consuman al menos 400-420mg al día en hombres y 310-320 mg en mujeres, siendo mayores los requerimientos en algunos casos como la lactancia.
MAGNESIO Y EL DEPORTE
Al igual que otras condiciones que aumentan las demandas energéticas (por ejemplo, la lactancia), el ejercicio físico aumenta también las demandas de magnesio. El magnesio influye en procesos relacionados con el rendimiento deportivo. Por ejemplo, el magnesio es necesario para el correcto funcionamiento de la contracción y relajación muscular, así como para que se produzcan los procesos de anabolismo, es decir, de creación y regeneración muscular.
Es conveniente evitar la deficiencia de magnesio en cualquier población, incluidos los deportistas. Para ello la suplementación podría ser beneficiosa, al menos en aquellos casos en los que la dieta no es suficiente para cumplir con los requerimientos básicos.
Importante en ultradistancia, ya que los músculos están sometidos a constante fátiga, llegando a sentir calambres, que a parte por ser producidos por deshidratación o falta de alimentación, el magnesio tiene un lugar importante.
REFERENCIAS:
1. Musso CG.Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol. 2099; 41 (2):357-362.dio: 10.1007/s 11255-009-9548-7
2.Mertens E, Kuijisten A,Dofková M,et al. Geographic and socioeconomic divesity of food and nutrient intakes: a comporison of four European. Eur J Nutr.2019;58(4): 1475-1493. doi:10.1007/s00394-018-1673-6.
3. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium satatus in the United States: Are the health consequences underestimated? Nutri Rev. 2012;70 (3): 153-164.doi 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
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