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El aspecto más importante de la última comida previa a una sesión de entrenamiento es asegurarse de que esté fuera del estómago y se haya digerido antes de comenzar a entrenar. Esto es especialmente importante para las sesiones de intervalos.
Una comida relativamente ligera y rica en hidratos de carbono (preferiblemente un 70% del total de calorías) es una buena elección, porque las comidas que contienen mucha grasa o proteínas permanecen más tiempo en el estómago y se digieren con más lentitud. Eso es bueno si la intención es sentirte lleno durante más tiempo, pero no lo es tanto si vas a realizar un entreno duro. Ejemplos de elecciones correctas para esa comida son la pasta, bocadillo de pavo o harina de avena con frutas.
TENTEMPIÉ ANTES DE ENTRENAR
Los tentempié antes de salir a entrenar no aportan toda la energía o hidratación que utilizarán los runner durante la sesión; ese aporte procede de lo que se haya ingerido durante las 18 y24 horas que median entre el último rodaje y la siguiente sesión de entrenamiento. Sin embargo, el aperitivo previo al entrenamiento puede tener un gran impacto en cómo se sientan los runners. Come lo correcto y te sentirás fuerte, con vigor y energía. Come lo que no debes y te sentirás lleno, lento y con náuseas; te sentirás como si llevaras una pelota de S
Slamball de 30kg en el estómago.
La clave es elegir alimentos que transiten rápidamente del intestino a la sangre. Hay muchas opciones disponibles y es importante probar con diversas combinaciones hasta hallar una solución que no se vuelva contra nosotros a mitad del entrenamiento. No debemos dejar atrás la ingesta de 500 a 700ml de líquido, sea agua o una bebida isotónica, durante la hora previa al entreno.
TE DEJO UNOS EJEMPLOS DE APERITIVOS:
- 1 vaso de yogur de vainilla +0,5 tazas de muesli +2 cucharadas soperas de pasas.
- 1 vaso de yogur de vainilla + 1 taza de fruta fresca.
-1 vaso de zumo + 1 plátano.
-1 panecillo con nueces y plátano+ 1 taza de leche desnatada
-1 barrita energética +250ml de bebida isotónica
-Batido de frutas con leche de soja o desnatada +1 cucharada de proteína Whey.
- 1 taza de requesón + 8 galletas saladas de trigo integral +1 manzana.
IMPORTANTE:
Los productos comerciales orientados a la nutrición deportiva, como las barritas energéticas, los geles y las bebidas isotónicas son también buenas opciones como aperitivo antes de entrenar, sobre todo por su comodidad. Estos productos están pensados para una rápida absorción, es probable que digiramos por completo los hidratos presentes en un gel, barrita o bebida y los músculos dispongan de toda esa energía.
Para ayudar al proceso de digestión y absorción, nos aseguraremos de beber al menos 250ml de líquido siempre que tomemos un gel o una barrita.
Recuerda que debes saber las cantidades de gramos de carbohidratos que debes ingerir según la duración del entrenamiento.
En la nutrición deportiva, además de la atención en calorías y macronutrientes, es crucial no descuidar los micronutrientes, siendo el magnesio un mineral clave que a menudo se subestima.
Aunque minerales como el hierro o el calcio tiene un mayor protagonismo y han sido ampliamente estudiados tanto en el campo de la salud como del rendimiento, el magnesio ha gozado tradicionalmente de un menor protagonismo. Sin embargo, este mineral tiene también una gran importancia, siendo necesario para el correcto funcionamiento de las respuestas cardiovasculares, inmunes y hormonales.
Por ello, desde las principales instituciones internacionales se recomienda que se consuman al menos 400-420mg al día en hombres y 310-320 mg en mujeres, siendo mayores los requerimientos en algunos casos como la lactancia.
MAGNESIO Y EL DEPORTE
Al igual que otras condiciones que aumentan las demandas energéticas (por ejemplo, la lactancia), el ejercicio físico aumenta también las demandas de magnesio. El magnesio influye en procesos relacionados con el rendimiento deportivo. Por ejemplo, el magnesio es necesario para el correcto funcionamiento de la contracción y relajación muscular, así como para que se produzcan los procesos de anabolismo, es decir, de creación y regeneración muscular.
Es conveniente evitar la deficiencia de magnesio en cualquier población, incluidos los deportistas. Para ello la suplementación podría ser beneficiosa, al menos en aquellos casos en los que la dieta no es suficiente para cumplir con los requerimientos básicos.
Importante en ultradistancia, ya que los músculos están sometidos a constante fátiga, llegando a sentir calambres, que a parte por ser producidos por deshidratación o falta de alimentación, el magnesio tiene un lugar importante.
REFERENCIAS:
1. Musso CG.Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol. 2099; 41 (2):357-362.dio: 10.1007/s 11255-009-9548-7
2.Mertens E, Kuijisten A,Dofková M,et al. Geographic and socioeconomic divesity of food and nutrient intakes: a comporison of four European. Eur J Nutr.2019;58(4): 1475-1493. doi:10.1007/s00394-018-1673-6.
3. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium satatus in the United States: Are the health consequences underestimated? Nutri Rev. 2012;70 (3): 153-164.doi 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
Te habrás preguntado, ¿ por qué esta de moda la remolacha?.
La remolacha ha pasado de ser ignorada a un alimento de moda entre deportistas o atletas. Vamos a repasar sus propiedades y valores nutricionales y cómo ayuda al rendimiento deportivo.
El color de la remolacha se debe a que contiene los pigmentos getacianina y betaxantina, que dan el color morado intenso, y que son indigeribles, por eso tiñen la comida, la orina y las heces.
Aquí tienes un resumen con las propiedades saludables de la remolacha, un humilde vegetal que se ha convertido en un superalimento:
1. Es un buen antiinflamatorio natural
Gracias a los compuestos antioxidantes como la betalainas, pueden tener propiedades antiinflamatorias, que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres y reducir la inflamación en el cuerpo.
2. Mejora del flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno a los músculos
La principal propiedad para los deportistas es que es considerada la EPO natural. Se debe a su alto contenido en nitratos, que el cuerpo convierte en óxido nítrico, una molécula que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo, favoreciendo el aporte de oxígeno en los músculos, lo que mejora el rendimiento deportivo en personas entrenadas.
3. Ayuda en la regulación del colesterol y los triglicéridos
Su consumo regular puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, lo que puede ser beneficioso para la salud cardiovascular.
4. Depura el hígado
Contiene antioxidantes y compuestos fitoquímicos que pueden ayudar al hígado en su función desintoxicante. Estos compuestos ayudan a neutralizar los radicales libres y a eliminar toxinas del cuerpo, ayudando a este órgano depurativo.
5. Ayuda a la función intestinal y a regular los niveles de glucosa
Su alto contenido en fibra dietética, de efecto prebiótico, ayuda a la salud digestiva y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, reducir el colesterol y promover la saciedad.
6. Es baja en calorías, rica en fibra, vitaminas y minerales
Con solo 43 kilocalorías por 100g, es una buena fuente de fibra. De sus vitaminas destacan los contenidos en vitamina C y en folatos. En relación con los minerales, es una hortaliza con fuente de potasio, este mineral contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y cardiovascular, la función muscular y la producción de energía para favorecer la pérdida de grasa y la ganancia muscular durante el ejercicio.
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