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Nos adaptamos a los nuevos tiempos, con entrenos en exteriores

No dejes de entrenar, porque mantenerte bien y en forma, es una actividad continua.

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TENEMOS LA OPCIÓN DE ENTRADA PUNTUAL POR 5€/PERSONA.

CARDIO HIT

Clases destinadas a la combinación de varios ejercicios de tipo cardio, que se trabajarán en tiempos de trabajo cortos, donde la intensidad de la ejecución será alta (según tu nivel), con periodos de descansos cortos.

Con esta actividad lo que queremos trabajar es la quema rápida de Calorías, pero no será un trabajo aislado, ya que las capacidades físicas irán en armonía, teniendo una parte de tonificación.

Estas clases se podrán combinar con el plan de entreno funcional y de jumping.

CADA MES UN RETO DEPORTIVO 

Hemos querido incorporar retos gratuitos, para tod@ el que se anime a tener un objetivo mensual. Estamos en unos nuevos tiempos, donde las carreras, y eventos deportivos, se han aplazado, incluso  cancelado.

Más información en nuestro apartado de reto.

30.01.2020
COTRAINER
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Es bueno darle un giro a la rutina, no solo se entrena corriendo, dentro de un buen plan de entrenamiento, está la combinación de otras actividades, siendo un entrenamiento cruzado.  Hemos y estamos disfrutando de unos días esplendidos con esta primavera eterna, este clima nos permite disfrutar más de nuestro horario no laboral,nos da  ese chute de energía para querer sacarle partido a todo nuestro tiempo, tiempo para seguir manteniéndonos en forma, pero con otro tipo de actividades o deportes. Nuestro cuerpo nos lo agradecerá. Descansar, cambiar de deporte, combinar o seguir con el running dependerá de lo que hayas hecho durante el año. Si llevas tiempo lesionado, seguramente te apetezca seguir corriendo y volver a coger la forma. Sin embargo, si casi no has parado este año, quizá te convenga parar un par de días o realizar un entrenamiento cruzado saliendo con la bici, nadando, o quedando con el grupo de amig@s  para ir a jugar un partido, del deporte que sea, aportándonos un punto de velocidad y agilidad extra. NATACIÓN: En este paraíso donde vivimos, no podemos dejar de lado el poder disfrutar de nuestro entorno, y no solo estamos con la montaña, tenemos el gran océano que nos rodea, y hace el amor del isleño a su tierra. Que mejor que unos pequeños chapuzones, practicando la técnica. Sus beneficios  se cuentan por decenas, pero fundamentalmente presume de ser una actividad física completa y nada o muy poco lesiva (incluso la podemos usar para recuperarnos  de todas esas molestias musculares que hemos acumulado durante el año), en el que se trabaja de forma evidente la resistencia cardiovascular. Para un deportista de fondo como nosotros, lo ideal sería intentar aguantar cada día más. Se puede hacer muy duro a principio, por eso , lo mejor es ir poco a poco y disfrutando, que es de lo que se trata ahora. CICLISMO: Sin duda es otra actividad física estrella, tanto si te gusta la mountain bike  como  si sales por carretera, lo primero de lo que debes preocuparte es  del los cambios de temperatura, y de llevarte el casco. La gran mayoría de las ventajas de la bicicleta,  al igual que en la natación, es que no existe impacto, con lo que nuestras articulaciones sufren pero de otra forma, no tienen tanto desgaste. Montar en bici no hace que todo el cuerpo participe, pero fortalece los cuadriceps, tonifica los abductores y glúteos. CON LA PALA  O LA RAQUETA El pádel, tenis, squash nos aporta beneficios físicos y psicológicos. Ayuda a mejorar la capacidad aeróbica, aumenta la fuerza muscular, nos ayuda a mejorar la coordinación, ganas velocidad a base de cambios de ritmo y de dirección, y mejoraremos la flexibilidad por el constante  movimiento en varias direcciones y con posturas diferentes para poder llegar y darle bien a la bola. En cuanto a beneficios psicológicos, podemos destacar que nos hace plantear estrategias pare adelantarnos a los movimientos. Cambiar de actividad con coherencia y mejor si está planificado,te hará conseguir mejores resultados,a parte de ser motivadores, ya que cambias tu rutina,  crearás  otras relaciones sociales y experimentarás nuevas situaciones y ejercicios.
18.12.2019
COTRAINER
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¿QUÉ SON LAS SERIES? Las series son un tipo de trabajo del alta intensidad que pretende mejorar la velocidad de crucero de un corredor a través de la repetición de distancias no demasiado largas, a un ritmo alto, y con un determinado tiempo de recuperación entre cada un de esas repeticiones. Son una forma de hacer que el cuerpo reproduzca condiciones similares, o incluso de mayor intensidad, a las que se darán en competición con vistas a mejorar el ritmo máximo sin que lleguen a ser tan traumáticas como una competición, aunque si no se programan adecuadamente pueden llegar a ser muy exigentes. Tanto, que realizadas de manera inadecuada son la causa de la mayoría de los sobreentrenamientos y las lesiones típicas del corredor. CONCEPTOS A TENER EN CUENTA: Repeticiones: son el número de veces que corremos una determinada distancia, pudiendo ser fija o variable. Distancia de la serie: es la longitud de cada un ade las repeticiones, aunque muhcas veces  se expresa en tiempo, en lugar de en distancia, para así poder adaptar el entrenamiento al nivel de todos los corredores. Tiempo de recuperación:es el tiempo expresado en minutos y segundos que transcurre entre una series (repetición ) y otra. Ritmo: es la velocidad de carrera expresada generalmente en minutos por km. Intensidad: hace referencia al esfuerzo realizado en la serie independientemente de la velocidad, por lo que suele expresarse en el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (% FCmax) TIPOS: Hay muchas formas de hacer series y para una mejor comprensión de las mismas voy a tratar de agruparlas en diferentes bloques, analizando dentro  de cada tipo los objetivos buscados, las ventajas y  los inconvenientes. Según su duración: CORTAS: son aquellas que no superan el minuto de duración. Suelen realizarse en suelo firme, para poder traccionar adecuadamente dado que son series de muchas velocidad. Objetivo: desarrollar la velocidad y fuerza de impulsión en condiciones anaeróbicas. Ventajas: permiten sacar la "carbonilla" de las piernas tras correr a ritmos muy altos aunque sea durante un corto espacio de tiempo. Inconvenientes: producen una fatiga muscular. Consideraciones: correr una serie muy rápido no debe hacer descuidar una correcta técnica. Hay que llevar una correcta técnica. Hay que llevar una correcta amplitud de brazos y piernas. MEDIAS: son aquellas series comprendidas entre el minuto de duración y los 4 minutos. Suelen realizarse sobre distancias de referencias como 500, 800 o 1000 metros. Objetivos:simular ritmos parecidos a los de pruebas cortas de cara a mejorar la velocidad aeróbica  máxima. Ventajas: dan un plus en el ritmo para competir en cualquier distancia. Inconvenientes:llevan al límite el sistema cardiorespiratorio y son a menudo agónicas. Consideraciones: buscar un ritmo similar al que llevemos en un diez mil, procurando no ir ni más  deprisa ni más despacio pues si no la serie dejaría de tener el efecto deseado. LARGAS: son aquellas cuya duración  supera los 5 minutos. El ritmo de ejecución no suele ser demasiado alto al buscar reproducir los ritmos competitivos de prueba largas, como es el caso del maratón. Objetivos: acostumbrar al cuerpo a ritmos sub-máximos durante un periodo prolongado de tiempo para mejorar el umbral aeróbico con vistas a acercarlo todo lo posible al umbral anaeróbico. Ventajas: aunque son las series de más duración se recupera muy bien de ellas. Inconvenientes: pueden llegar a resultar aburridas. Consideraciones: intentar no hacer las más rápidas de la cuenta porque, en ese caso, no llegaríamos a acabarlas bien y notaríamos una fatiga innecesaria. DE DISTANCIA VARIABLE O EN PIRÁMIDE: son aquellas que mezclan varios tipos de distancias haciendo una progresión o regresión de la distancia a realizar. Objetivos: romper la monotonía de una única distancia en la sesión de series. Ventajas:logramos conjugar los beneficios de realizar distintas distancias. Inconvenientes:no permiten concentrarnos en una única distancia,por lo que nos podemos liar con el ritmo a llevar. Consideraciones: siempre es mejor hacer pirámides ascendentes al principio y descendentes al final para acabar con sensación de velocidad.      2.Según la sobrecarga muscular: CON SOBRECARGA PREVIA:son aquellas en las que se realiza un trabjo muscular previoen forma de un ejercicio sencillo para generar fatiga muscular. Objetivos: hacer un trabajo de fuerza con transferencia rápida ala carrera simulando las condiciones de fatiga de una competición. Ventajas: logran  un alto grado de fuerza resistencia en las fibras musculares lentas y rompen con el estancamiento de las series tradicionales. Inconvenientes:se necesita una gran base atlética para hacer este tipo de series porque pueden llegar a ser muy lesivas si no se está suficientemente en forma. Consideraciones: hay que realizar una serie inmediatamente después  de hacer ejercicio. CON SOBRECARGA A MITAD DE SERIE:son aquellas en las que se realiza un trabajo muscular a la mitad de la serie en forma de un ejercicio sencillo para romper el ritmo de carrera. Objetivos:alterar el normal desarrollo de la serie para acostumbrar al organismo a situaciones cambiantes de ritmo producidas en  competiciones, como son los cross o las carreras urbanas, con muchos giros. Ventajas:son una mezcla de series en las que se realiza la sobrecarga de manera previa con las que se realiza la sobrecarga de manera posterior,por lo que conjuga las ventajas de ambas. Inconvenientes: son muy duras y exigentes de realizar porque al romperse el ritmo de carrera producen situaciones de agonía. Consideraciones: el ejercicio a realizar a mitad de las serie no deberá durar mucho tiempo. CON SOBRECARGA POSTERIOR:en este tipo de series el ejercicio de tonificación muscular se realiza al acabar la serie para agudizar aún más el grado de cansancio muscular. Objetivos: sobrecargar el músculo para lograr  fatiga total de todas las fibras musculares. Ventajas:se sobrecargan sobre todo las fibras musculares de tipo lento,que son las más utilizadas por los corredores de fondo. Inconvenientes: el grado de  fatiga al realizar el ejercicio puede hacer que su ejecución no sea la adecuada. Consideraciones:dejar unos segundos de respiro entre la serie y el trabajo muscular para coger aliento y prevenir movimientos lesivos.       3.Según el desnivel: EN LLANO: se realizan en zonas sin desniveles ni giros bruscos. Objetivos: afianzar una correcta velocidad del crucero en las condiciones de la  mayor parte de las carreras de asfalto. Ventajas:permiten mantener un ritmo constante sin fluctuaciones de intensidad,por lo que son ideales para hacer series largas. Inconvenientes: pueden hacer que no nos esforcemos del todo. Consideraciones: hacer una marca vidual de hasta donde dura la serie nos ayudará a tener referencias para no agobiarnos. EN CUESTA: se realizan en zonas de diferentes pendientes tanto hacia arriba como hacia abajo. Objetivos: adaptar el gesto de carrera a las competiciones con desniveles y lograr mayor fuerza muscular en el gesto de carrera. Ventajas: lograr dar una variedad enorme al trabajo de series. Inconvenientes: son difíciles de controlar tanto en intensidad como en volumen. Consideraciones: no abusar de los desniveles para no alterar el gesto normal de carrera.      4. Según el tiempo de recuperación: CON RECUPERACIÓN COMPLETA: el tiempo de descanso entre series es muy amplio. Objetivo: favorecer una completa recuperación para hacer la serie en las mejores condiciones posibles. Ventajas: permite realizar la serie con una mayor intensidad y son ideales para trabajar la velocidad. Inconvenientes: su realización se puede alargar demasiado. Consideraciones: hay que tener en  cuenta que el tiempo de recuperación suele ser mayor en las últimas series que en las primeras. CON FATIGA PREVIA: son series con un escaso tiempo de descanso entre una y otra. Objetivos: acumular fatiga de una serie a otra para simular las condiciones finales de una competición. Ventajas: desarrollan en mayor medida el sistema cardiorespiratorio. Inconvenientes: no permiten realizar demasiadas series seguidas porque si no se acabarían convirtiendo en un fartlek. Consideraciones: para no decaer en el ritmo de ejecución se suele hacer una pausa un poco más amplia cada cierto número de series. BENEFICIOS GENERALES DE LAS SERIES Es bien sabido que las series son una de las piezas claves para progresar, pero a continuación  te mostramos las razones fundamentales por las que no puedes dejarlas pasar por alto: Las pausas entre las distintas repeticiones hacen que nos esforcemos más que con simples cambios de ritmo. Incrementan el estrés  muscular de una manera muy  similar a la de competición, lo que representa el mejor estímulo posible para nuestros músculos de cara a progresar y correr más rápido. Incrementa la intensidad del entrenamiento. Son un buen recurso para superar estancamientos o mesetas del atleta siempre y cuando no se realicen solamente las típicas series de 1 kilómetro. Aunque estemos reventados durante su realización nos dan un subidón de energía al acabar en entrenamiento que dura para todo el día, estimulando la demanda metabólica y el gasto energético total. Mejoran  el consumo de oxígeno y la velocidad aeróbica máxima. PRECAUCIONES A TENER EN CUENTA Es obvio que las series nos aportan múltiples  e importantes ventajas en nuestros entrenamientos como corredores  pero si no las hacemos correctamente  pueden producirnos serios inconvenientes. Si no queremos que esto ocurra deberemos tener presente los siguiente: No hacer siempre las mismas series No abusar de su práctica. Seguir una correcta progresión en su realización. Si  estás lesionado no hagas series. Las series no sustituyen el resto de parcelas del entrenamiento. No te piques con los compañeros. No hagas series poco antes de ir a dormir.
24.10.2019
COTRAINER
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TE QUEREMOS PRESENTAR ALGUNOS EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA. La técnica de carrera es la forma que tenemos de ejecutar los movimientos que intervienen en el gesto de la carrera. Una buena técnica de carrera vendría a ser el modelo ideal que un corredor puede realizar en el ciclo de su marcha desde el punto de vista biomecánico, motriz y energético. Los mejores corredores son aquellos que economizan al máximo su entrenamiento y corren con un objetivo,sin perder la constancia y la determinación. Lo bueno de practicar la técnica de carrera, es que se puede aprender y mejorar. Si entrenas tu técnica serán múltiples los beneficios que obtendrás y optimizarás al máximo tu rendimiento como corredor. Beneficios de mejorar la técnica de carrera. Reducir el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión Conseguir mayor velocidad y mejorar el rendimiento Economizar al máximo la energía entrenando Retrasar al máximo la aparición de la fatiga muscular. Aumentar la agilidad y la coordinación de nuestro cuerpo. Mejorar la eficiencia y eficacia de nuestros movimientos. Adquirir una postura más cómoda y elegante al correr. Con la intensión de mejorar tú técnica de carrera, hemos elaborado unos consejos. Sabemos que muchos no hacemos la técnica de carrera, porque la podemos ver monótona, repetitiva, pero es muy necesaria, ya que es un esfuerzo físico que ayuda a la mejora del rendimiento deportivo, proporcionando otros beneficios,como es la mejora de la fuerza en los tobillos y piernas; mejora la movilidad articular del pie y del tobillo; mejora la eficiencia y la eficacia de la carrera, lo que no supone un mayor rendimiento al mismo esfuerzo; y disminuye enormemente el riesgo de lesiones (del tendón de aquiles, de periostitis, de fascitis plantar y se es más resistente a los esguinces). Dentro de la técnica de carrera se debe incluir multisaltos y ejercicios de tobillos. Los ejercicios se deben hacer  en terreno llano, las distancias deben oscilar entre los 30 y 40 metros. A CONTINUACIÓN TE DEJAMOS ALGUNOS EJERCICIOS: Andar de Puntillas: Hacia delante,hacia dentro y hacia fuera.A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Andar de Talones: Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A  pasos muy cortos,andar de talones,elevando al máximo las puntas de los pies. Andar Cruzando los pies: Hacia delante, a pasos muy cortos, trazaremos imaginariamente una línea recta y llevaremos un caminar a pasos cortos, donde el pie derecho irá por la zona izquierda de la línea y el pie izquierdo lo contrario. Después empezaremos a hacer el mismo ejercicio en trote, y a pasos cortos. Trote de puntillas: Se iniciará un trote a pasos cortos y con carencia haciendo el apoyo en la punta de los pies. Trote normal:  Donde miraremos el movimiento de los brazos  y dirección del movimiento, teniendo el codo flexionado en un ángulo recto y la dirección del movimiento de delante hacia atrás, sin cruzarse por delante del pecho. Carrera Lateral: Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto.Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto. Carrera con cruce de piernas: El movimiento será lateral, donde a cada desplazamiento cruzaremos piernas por delante y por detrás, en un movimiento que nace de las caderas. Desplazamiento latera con cruce de piernas Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar de pierna. Coordinando bien con el movimiento de brazos,llevando el codo hacia atrás lo máximo.Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna. Saltos cortos: Se debe correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante. Skipping normal; Elevación anterior de la rodilla, con carencia en el movimiento y desplazamientos cortos. skipping alto Skipping trasero: Vamos a hacer dos variantes, un donde llevaremos totalmente el talón en contacto con el glúteo, sin dejar de mover los brazos. El segundo lo haremos con el toque del talón a la parte baja de la nalga, el nacimiento de la misma, por lo que la rodilla estará más elevada en el caso anterior. skipping trasero Skipping medio: tirando fuerte de brazos, corriendo elevando las rodillas a 60% de altura, y con gran carencia de movimiento y muy poco desplazamiento o avance en la zancada. Salto con patada de caballo, es un skipping con movimiento circular de la pierna que está en el aire,mientras la pierna está en el aire haciendo el movimiento circular, la pierna de apoyo hará un bote doble sobre si misma,haciendo un avance corto. Ruso; trote en carencia con bloqueo de rodillas, donde se hará el apoyo con la punta del pie, en avance corto. skipping ruso
26.09.2019
COTRAINER
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Hay una gran variedad de suplementos dietéticos diseñados  específicamente para deportistas que  permiten cubrir una necesidades nutritivas concretas según una serie de condicionantes relacionada con las características individuales del deportista: características físicas. antecedentes personales, diabetes,  hipertensión, alergias. deporte ,periodicidad, intensidad,objetivos, hora del día en el que se practica. Lo que se debe buscar  con la suplementación, es cubrir  déficit y de esta manera mejorarían el rendimiento. Pero  habitualmente se  busca mejorar el rendimiento sin  conocer  si tenemos necesidad de utilizar un suplemento o no. Lo  que ocasiona que si excedemos o hacemos un uso indebido acabe  perjudicando,no sólo el rendimiento, sino también nuestra salud. La toma de  suplementos artificiales debería ofrecer al deportista la posibilidad de cubrir unas necesidades nutricionales, pero también debemos tener presente que nuestra dieta debe ser acorde a nuestra actividad deportiva, pero no solo el día de la competición o previos a ella, sino en nuestro día a día, ya que la alimentación es el mejor medicamento , la mejor prevención de enfermedades  y de lesiones. A continuación haremos una pequeña clasificación de los suplementos nutricionales: Productos alimenticios energéticos ricos en hidratos de carbono:Geles, barritas, glucosa. Soluciones con hidratos de carbono  y electrolitos: Isotónicos, hipotónicos, hipertónicos,geles con electrolitos, tabletas de minerales y glucosa. Concentrados  de proteínas y alimentos  con alto contenido proteico: Barritas de proteínas, aislantes de proteína de suero de leche. Compuestos y suplementos utilizados con objetivos  ergogénicos: Cafeína, ginseng, geles... Suplementación ergogénica de la cual se tiene evidencia de aumento del rendimiento deportivo. Según el  tipo de deporte la suplementación que se debe tomar sería: Resistencia: isotónicos, geles, cafeína, hierro, BCA´s Fuerza-resistencia: Bicarbonato, citrato, sódico, cafeína. Fuerza-explosiva:Creatina, cafeína. Combate y equipo: Isotónicos, creatina, cafeína. A pesar de los beneficios de los suplementos energéticos y ergogénicas, están  diseñados y pensados para utilizarse cuando es preciso, y necesario su uso. Normalmente en la práctica deportiva y un ejercicio en previsión a la energía que se utiliza. Y normalmente se desaconseja su uso fuera de estos baremos ya veces se hace un uso en un contexto muy diferente en el que no se recomienda.Como por ejemplo: Uso de bebidas isotónicas como refresco. Uso de  pastillas de goma deportivas o geles como tentempié. Uso de barritas energéticas como meriendas o media-mañana o como sustitutivo de comidas principales. Uso de píldoras de sales o electrolitos como si fueran isotónicas,cuando no contienen energía. Exceso de las dosis de cafeína o uso sin conocer nuestro límite ni periodización en el tiempo. Exceso o mala planificación de BCA´s, magnesio, sales,proteínas.. Uso de BCA´s,creatinas, carnitina,glutamina, etc,sin saber para que sirven ni cuándo se deber consumir.
27.08.2019
COTRAINER
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Que debemos tener presente en los entrenamientos para mejorar nuestra marca, enfocado a la prueba de resistencia en las oposiciones, hoy queríamos enfocarnos a los opositores, ya que están empleando varias horas de su día a día a mejorar físicamente, aún teniendo presente sus horas de estudios. Nos vamos a enfocar a la prueba de los 1000 metros para las oposiciones de polícia, por norma general, las personas que opositan sin conocimiento o nociones de planes de entrenamiento, solo ejercitan para la prueba corriendo, corriendo y más carrera. Por eso hoy venimos con un arsenal de consejos que desbancan el entrenamiento convencional o creencias obsoletas. Principalmente debemos valorar que condición física tenemos, para esta prueba de las oposiciones de policía nacional, una vez realizado, debemos tener un plan de entreno variado, ya que acostumbrarlo a lo mismo, genera estancamiento. Planificaremos el trabajo desde lo más genérico a lo más específico,con controles o test periódicos para establecer los ritmos de entrenamiento posteriores y por supuesto verificar el trabajo y aprender a situarse mentalmente en estado, del día de la prueba. PUNTOS A TENER PRESENTE EN NUESTRO PLAN DE ENTRENAMIENTO. Debemos tener una base aeróbica: debemos tener un aguante de resistencia cardiovascular , y si estamos empezando,deberíamos incorporar series de caminatas, con unos minutos de carrera continua, sin agobios, sin propósitos de hacer muchos kilómetros en relación al tiempo de trabajo. Sólo trabajaremos por tiempo de trabajo, haciendo volumen. Asimilación de ritmos:Fraccionaremos el 1000 metros  en series más cortas y así ensayar el ritmo del día de la prueba. Series intensas: Las que harán mejorar tu ritmo en carreras. Días  de cortas y días de largas distancias. Fartlek: Trabajo aeróbico y anaeróbico,cambios de ritmo, mejora la capacidad de recuperación. Técnica de carrera: Nos servirá para mejorar la economía de la carrera, el día de la prueba de las oposiciones de policía, donde nos ayudara a correr más y gastar menos energía. Trabajo de fuerza: La mejora muscular es imprescindible para correr más y mejor. Es decir, debemos tener en nuestro plan de entreno: Carreras continuas con ritmos constantes. Carreras continuas con ritmos modulados. Fartlek en pista. Series de repeticiones hasta 1000 metros. Repeticiones entre 1000 y 2000 metros. Pirámides ascendentes y descendentes en ritmos y recuperaciones. Escaleras descendentes. Velocidad especial hasta 200 metros. Ahora el trabajo está enfocado en ubicar cada medio de entrenamiento en su lugar específico, es decir en la pista donde realizaremos la prueba, debemos establecer bien las recuperaciones, series, repeticiones, así como la intensidad, sin dejar nunca atrás los periodos de descansos, ya que estos son muy importantes para poder asimilar los entrenos realizados, así como para evitar lesionarnos y mejorar nuestra marca.
08.08.2019
COTRAINER
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Fran Ramírez, asesor nutricional, nos habla de la proteína Whey Hemos querido contar con el conocimiento y las aportaciones que nos puede dar Fran Ramírez, profesional de la nutrición, ya que él se encuentra con muchas personas que acuden a su consulta y tienen dudas, inquietudes, por ello, bajo su conocimiento, nos va a dar más conocimientos sobre el consumo de proteínas. Teniendo presente que la proteína es el suplemento más consumido en el mundo del deporte, sobre todo en el mundo de la musculación, siendo este consumo una buena forma de completar  el aporte necesario de este nutriente. ¿Qué nos puedes contar sobre las proteínas Fran? Los suplementos de proteínas nos ofrecen una fuente proteica de alta calidad y digestibilidad,además de ser bajas en hidratos de carbono y según la clase de proteínas, bajas en grasas o incluso sin grasa ni colesterol,hoy me voy a centrar en hablar de la proteína whey. La proteína whey (suero) es una de las dos proteínas que se encuentra en la leche de vaca (caseína 80%, suero 20%). Es una proteína que se obtiene en la producción del queso, por precipitación de la caseína en respuesta a la adición del cuajo.  Los procesos de filtración a la que es sometida hace que su contenido en hidratos de carbono (lactosa) y grasa sea muy bajo. Es una proteína de alto valor biológico, provocando con eso, una gran retención de nitrógeno en el organismo, mejorando nuestra recuperación muscular. (por lo que no solo se toma proteína para aumentar la masa muscular, también se toma para la recuperación muscular). Es rica en aminoácidos esenciales y sobre todo en bcaa (aminoácidos de cadena ramificada)Es un potente activador de la síntesis proteica muscular.  Tiene un marcado efecto anorexigeno (inhibe el apetito) por la liberación de Incritinas, (GLP1) péptidos liberados en el intestino en respuesta a los alimentos y donde la proteína whey actúa de manera acentuada en su liberación. ¿Qué tipos de proteína Whey podemos encontrar? Dentro de la las proteína whey podemos destacar:  Concentrados de suero ,menos proceso de filtración.  aislados de suero, más filtrada y pura.  hidrolizadas, más rápidas de digestión. biológicas y nativas,  (con menos propiedades)estas ultimas nuevas en el mercado y que pasa por menos procesos de calor al extraerlas de la leche manteniendo así casi todas sus propiedades intactas.  Las formas que nos aporta más beneficios saludables, son las proteínas concentradas filtradas en frío o las proteínas aisladas, filtradas por medio de  microfiltración por flujo cruzado (CFM). Con estos dos procesos la proteína whey mantiene la mayoría de  sus microfracciones intactas, como pueden ser, las inmonuglubinas , que ayuda a reforzar nuestras defensas, la lactoferrina, que protege el hierro del ataque de los radicales libre, glicomacropeptidos, entre ellos el ácido sialico que mejora la capacidad cognitiva y algunas más con efectos positivos sobre nuestra salud.  La proteína whey es muy sensible al calor y a los cambios de PH (acidez) ,de ahí, que si se filtra por procesos distintos a lo mencionados anteriormente, pueden perder propiedades biológicas (estructuras terciarias) disminuyendo así su efecto saludable. ¿Para qué sirven las proteínas de suero o whey protein? Sabemos que los músculos están formados por proteínas y estas a su vez están formadas por largas cadenas de aminoácidos. Las proteínas de suero aportan una más que generosa cantidad de proteínas de calidad por dosis y una gran cantidad de aminoácidos, en especial los aminoácidos ramificados, que son los que más nos interesan para construir y reparar nuestro tejido muscular. Los aminoácidos que aportan las proteínas nos ayudan a: Creación de masa muscular. Regeneración muscular Reparación de tejidos dañados. Acelerar la recuperación muscular tras un entrenamiento. Mantener la musculatura en óptimas condiciones. ¿Cómo tomar la proteína whey? Lo ideal es tomar tu batido de proteínas con agua para así aprovechar su rápida asimilación en los momentos cercanos al entrenamiento,pero también la puedes tomar con leche en otros momentos del día como entre comidas o antes de irte a dormir. ¿Cuándo se deben tomar las proteínas?  El mejor momento para tomarla, es  Antes o después de entrenar o como tentempié.Pero el mejor momentos es después del entrenamiento.   La proteína whey es un gran aliado para el deportista, sea hombre o mujer, sea deportista de resistencia o fuerza. Su ingesta mejora nuestra recuperación y nuestra salud
03.08.2019
COTRAINER
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Existe una técnica sumamente efectiva que los mejores corredores del mundo utilizan para acelerar la recuperación de sus músculos después de un entrenamiento, y  esta es la inmersión en agua fría. Una óptima recuperación muscular después de una ardua carrera o entrenamiento es fundamental para todo corredor. El principal objetivo de la recuperación después de correr es hacer que el cuerpo vuelva al estado anterior al ejercicio,permitiendo  que se encuentre rápidamente listo para una nueva exigencia y bajar los riesgos de lesiones. Debido a esto, la recuperación muscular después del running o carrera, debería ser un factor primordial de todo plan de entrenamiento. Para obtener una rápida recuperación muscular, existen diferentes técnicas, tales como : la dieta,el estiramiento, los masajes, pero sin lugar a duda el método estrella es la inmersión en agua helada. Este método consiste en exponer las piernas o el cuerpo entero en agua fría, para ayudar al flujo de la sangre y disminuir la inflamación muscular. Hemos de recalcar que muchos triatletas, equipos de fútbol, baloncesto, etc..utilizan los baños de agua fría  o con hielo  después de la competición y /o post-entrenamiento, con la idea de recuperarse lo más rápido posible, y así estar en la siguiente etapa o en el siguiente entrenamiento  en condiciones óptimas. Lo cierto es que es una técnica que sí funciona si la empleamos correctamente y sobre la que hay muchas cosas que debemos conocer. EFECTOS FISIOLÓGICOS: Hipertermia: aumento de aporte sanguíneo a la zona, llevando  a los vasos  a su caudal normal y la sangre circula con normalidad. Metabolitos: facilita la movilización de los metabolitos producidos por el esfuerzo físico, mejorando esto la recuperación física. Sistema Parasimpático: Activan el sistema nervioso parasimpático,que es el que se encarga de la producción y el restablecimiento de la energía corporal, produciendo una mejora de la recuperación fisiológica a largo plazo y parece mejorar el rendimiento en las competiciones de varios días o competiciones de más de 5 horas de trabajo. Daño tisular:Así como el frío parece no mejorar los procesos de reparación muscular en ejercicios de fuerza basados en contracciones excentricas  de un músculo concreto,si parece tener buenos resultados en los procesos de reparación muscular en ejercicios de resistencia  en los que participa todo el cuerpo. DOSIS El agua debe estar  entre 11y 15 ºC y la inmersión debe ser entre 3 y 5 minutos. hay otros que aconsejan entre 11 y 15 minutos, pero debemos estar atentos a la gran bajada de temperatura de nuestro cuerpo, y efectos de hipotermia. Con este tipo de temperaturas podemos comprobar que en las islas Canarias no es necesario llenar la bañera  de agua fría, teniendo unas grandes playas. También podemos hacer baños de agua fría con hielo, para la zona de piernas (terapia de inmersión de miembros inferiores), en  5 periodos de 30 segundos , con descansos de 1 minuto y medio, estos periodos de tiempos y terapias son para aquellos deportistas que deban entrenar o competir en días sucesivos con jornadas agotadoras o de poco descanso. RECUERDA QUE CON ESTE TRATAMIENTO BUSCAMOS LA RECUPERACIÓN MUSCULAR, ASÍ QUE ACONSEJAMOS MÁS LOS BAÑOS DE AGUA CON HIELO,EN LA ZONA DE PIERNAS.
30.07.2019
COTRAINER
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APRENDE A PREVENIR Y TRATAR ESTAS MOLESTIAS Todos hemos experimentado alguna vez,este dolor agudo muscular,  pueden darse por diversas causas, pero en corredores su originan principalmente a raíz de la deshidratación por perdida de minerales a través del sudor, por déficit de algunos  de estos  en la dieta, o por un sobreesfuerzo, o cansancio acumulado. Los calambres son contracciones musculares involuntarias dolorosas y transitorias, que pueden ser de un músculo o de un grupo muscular, y debemos diferenciarlos de las contracturas ya que, aunque la sintomatología es la misma, la diferencia está en la duración (un calambre dura varios minutos, mientras que la contractura es más duradera y puede ser necesario tratamiento farmacológico o fisioterapéutico, para que remita). ¿QUÉ LO PRODUCE? Como hemos comentado anteriormente las causa más comunes suelen ser los esfuerzos extenuantes y prolongados, la deshidratación con perdida de sales minerales o déficit de potasio, magnesio, calcio y vitaminas del grupo B, pero no son las únicas, también se produce en los que se inician a la actividad deportiva, también por la utilización de playeras o zapatillas deportivas nuevas o inadecuadas, por una mala posición corriendo, por la irrigación de algún nervio o la toma de algún medicamento para la hipertensión. También se pueden producir cuando llevas varias horas de carrera, como les pasa a los corredores de largas distancias, donde pasan más de 3 horas de actividad,donde los calambres en gemelos, isquiotibiales o cuádriceps empiezan a contraerse involuntariamente y de manera dolorosa,lo produce el cansancio excesivo. Nosotros nos vamos a enfocar en como paliar las dos primeras causas que hemos nombrado. DIETAS E HIDRATACIÓN CONTRA LOS CALAMBRES La hidratación debe ser adecuada, tener los niveles de líquido en el nivel adecuado es importante para reponer las pérdidas por sudor y evitar los calambres musculares. Para ello, has de beber antes de tener sed, y previamente, durante y después del esfuerzo físico. El agua  suele ser suficiente pero  si la duración  del ejercicio es larga y el clima es caluroso puedes incorporar bebidas isotónicas  o sales ,que te van a aportar sales minerales. Después de correr, bebe tragos cortos de bebida isotónica para cada medio kilo que hayas perdido. También intenta ingerir algo que contenga sodio, que te ayudará  a retener lo que bebes. Cuidado con la hiponatremia (nivel de sodio en sangre bajo), suele suceder solo en carreras largas y en días de mucho calor, cuando se pierde un montón de sodio a través del sudor y se toma mucha  agua,por tanto el exceso tampoco es recomendable. ALIMENTOS CONTRA LOS CALAMBRES En general, para estar bien cubierto de calcio, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B,que son los nutrientes  que intervienen cuando se encuentran en déficit en la aparición de los calambres musculares,la dieta debe ser variada y rica  en frutas, verduras, hortalizas y legumbres: pero vamos a profundizar en cuales son alimentos que los aportan en mayor medida y que no pueden faltar en la dieta de un corredor: Plátanos: Muy ricos en potasio, 390mg por cada 100g, por tanto un plátano al día no cubre las necesidades de este mineral y previene cualquier pérdida o déficit que se pueda producir y con ello los calambres.Además de esto, el plátano tiene un índice glicémico altos, lo que quiere decir que su azúcar pasa de una manera rápida a la sangre y obtenemos energía de una manera rápida. Espinacas: Nos aportan magnesio y calcio, por tanto  también prieviene los calambres musculares.También  son ricas en vitaminas antioxidantes C,E y ácido fólico. Poseen un bajo  nivel calórico resultando  ideal para los corredores que estén  intentando reducir de peso ayudando también a la regulación intestinal por su alto contenido en fibra. Almendras: Por su riqueza en calcio,fósforo y magnesio las almendras es el fruto seco más indicado para mantener la salud del músculo esquelético. Con un aporte de 30gramos al día, reduciríamos en gran medida el riesgo de calambres. Se pueden combinar con otros frutos secos como las avellanas o nueces pero siempre  las tomaremos en su forma natural o tostadas preferiblemente, evitaremos que estén fritas. Soja: Las propiedades nutricionales de la soja son increíbles, aportan las proteínas vegetales más completas que son capaces de sustituir a las de la carnes en vegetarianos, aportan ácidos grasos omega3 e insoflavonas, muy beneficiosas en ellos ciclos menstruales de la mujer, pero además por su riqueza  en calcio y potasio nos benefician enormemente para prevenir el tema que estamos tratando.  EJERCICIOS PARA PREVENIR LOS CALAMBRES POR EXCESO DE ACTIVIDAD Los saltos y ejercicios de impulso a una pierna (ejercicios pliométricos) ayudan a mantener el tejido muscular (los pequeños  nervios situados en el interior de nuestros músculos) alejado del cansancio. Los calambres pueden aparecer cuando ese tejido comienza a fatigarse. Haz los movimientos que te proponemos  a continuación un par de veces a la semana después de tu rodaje para fortalecer los músculos de las piernas. Salto a la pata coja de derecha a izquierda. Salto cajón  desde lo más alto del cajón al suelos, hacia delante a pies juntos. ¿CÓMO PARAR UN CALAMBRE EN MEDIO DE UNA CARRERA O ENTRENAMIENTO? Si experimentas un espasmo muscular en plena carrera, échate a un lado del camino y estira, mantén la posición durante 20 segundos, camina suave y repite la acción anterior. Ten mucho cuidado con la ingesta de magnesio, sales minerales,etc.. ya que el magnesio te puede dar problemas intestinales, y el exceso de sales también produce deshidratación, aumentando el número de calambres, y la frecuencia de tiempo.
26.07.2019
COTRAINER
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Seguro que has oído hablar de los famosos Aminoácidos Ramificados o BCAAs, un producto muy demandado en diferentes disciplinas deportivas. Los BCAA son un trío de aminoácidos esenciales (Leucina,Valina e Isoleucina), los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar, y debemos aportar a través de la dieta y/o con la ayuda de la suplementación. Funciones de los aminoácidos ramificados: Son básicos para construir masa muscular y aceleran la síntesis de proteínas. Los aminoácidos  ramificados BCAA, tomados como suplementos o a través de la alimentación son absorbidos por el intestino y transportados al torrente sanguíneo, estando disponibles para las células musculares. Estimulan  la secreción de insulina, que , a su vez, acelera el transporte de aminoácidos. Beneficios en momentos de sobreesfuerzos,pueden disminuir la fatiga. Los BCAA, se pueden encontrar también en alimentos como las proteínas de origen animal, como ,  huevos o carne. El uso de losBCAA en el deporte Reduce la fatiga del sistema central, ya que durante el ejercicio,pasados unos 30-40 minutos, los niveles de serotonina son elevados incrementando la sensación de fatiga, lo que se traduce en una falta de rendimiento de nuestro trabajo físico. Los deportistas que realizan deportes de resistencia, pueden beneficiarse de tomar suplementos de BCAA para reducir la fatiga central del sistema nervioso, manteniendo el esfuerzo prolongado.Asimismo se podrá ver reducida la degradación de tejidos y favorecer la recuperación. Acelera la recuperación después del ejercicio, y seguro que, alguna vez has sufrido agujetas, conocidas como dolor muscular de aparición tardía. Las agujetas son el resultado de roturas microscópicas en el tejido muscular y ,aunque no pueden evitarse, si sería posible reducir el tiempo para volver a estar recuperados. Por lo que los BCAA reducen el daño muscular causado por el  entrenamiento de alta intensidad. Cuanto  antes puedas recuperar de un entrenamiento o de una competición , será en cuestión de tu aporte de BCAA, durante o después de la actividad física, porque aceleran el proceso de recuperación y desarrollo de los músculos. ¿Cómo y cuándo tomar BCAA? Existen varias estrategias para administrar este suplemento, hablando de la suplementación  antes, durante y/o después del ejercicio. A mi modo de ver, esta es la opción más importante, y tomar BCAAs en otros momentos, responde más a una cuestión opcional. Antes de Entrenar: El uso de ellos provoca un ahorro del glucógeno muscular y una conservación de los tejidos, si estamos practicando actividades con cierto nivel de intensidad. Durante el Entrenamiento: En otros casos, si el producto está presente en formato en polvo, disponible de buena solubilidad, y está edulcorado, lo podremos utilizar a modo de bebida, bebiendo tragos cortos lo que dure la sesión. En este orden,combinar los aminoácidos junto a un producto que nos aporta energía e hidratación de manera bastante eficaz, se puede convertir en nuestro mejor aliado de cara a afrontar los retos más intensos y demandantes. Después del Entrenamiento: La más recomendable, ya que lo BCAAs frenan los procesos de catabolismo muscular mucho más rápido. RECUERDA QUE LA SUPLEMENTACIÓN NO DEBE SUSTITUIR LAS COMIDAS, SON UN COMPLEMENTO.
16.07.2019
COTRAINER
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Huye de las malas costumbres  y encuentra nuevas maneras de perder los kilos de más. Si normalmente entrenas, probablemente conseguirás librarte  de unos cuantos kilos, o de los excesos del fin de semana, con tus rutinas de entrenamiento, eso te ayudará a perder la flacidez , estar más sano, una mejora proporcionada y más rápida. Pero la bollería,las papas fritas, los helados de verano....no son los únicos obstáculos a los que se enfrenta tu peso ideal,y esos kilos de más. ¿Quién no tiene esas malas costumbres  nutricionales? incluso las tenemos sin darnos cuenta, a pesar de esas rutinas deportivas que hacemos para evitar esos kilos que sobran. Pasos equivocados, como ignorar las etiquetas de la comida o comer mientras estás distraído, pueden sabotear tu dieta. A continuación te hacemos algunas recomendaciones para encauzar  tus hábitos saludables, que te ayudarán  no solo  a una buena pérdida de peso sino también a lograr tus metas deportivas. Error en la Dieta: Tomar café combinado,  refrescos, bebidas energéticas,etc... Mejor café solo, prácticamente no tiene calorías, y si te encantan las bebidas de café combinados, mejor leche desnatada o semidesnatada. Si eliges otro tipo de bebida, mejor que tu le añadas el azúcar, ya que las elaboradas, como los refrescos, tienen mayor cantidad de azúcar. Insuficiente agua: Los deportistas entienden que es importante hidratarse antes del entrenamiento, pero muchos no saben que también tienen que beber ante de sentarse a comer. Las personas que toman 2 vasos de agua antes de las comidas pierden más peso que las que no  toman nada. Es el factor de plenitud, comes menos porque tu estómago se siente lleno, lo que ayuda a reducir la ingesta de calorías y estimula la pérdida de peso.Como nueva rutina, puedes incorporar esos dos vasos de agua, incluso té, también es un buen hábito un plato de sopa. Haz lo mismo para la merienda.  Demasiada carne: Estamos hablando de la perdida de peso, por lo que la dieta a de ser equilibrada, y darle sus porcentajes a las proteínas, no ocupando más de un 50% de nuestro plato. Por lo que nuestra dieta debemos no tener exclusividad con la carne, también debemos tener nuestros carbohidratos, grasas, parte de ella en frutas, verduras, legumbres, cereales, pero no es necesario convertirnos en vegetarianos o veganos. No leer las etiquetas: La información nutricional y la lista de ingredientes en la comida envasada te ayudarán a determinar los méritos que demuestran que los adultos que leen las etiquetas de los productos  tienen más probabilidad de perder peso que los que no lo hacen. Para poder ayudar en tu dieta, debes mirar en la etiqueta los nutrientes claves, las calorías, grasas saturadas y sodio. Procura mirar los ingredientes. Comer distraido: El tiempo que pasamos comiendo a la vez que realizamos otras actividades ha aumentado bruscamente en las últimas tres décadas. Este comportamiento hace más difícil cuantificar las calorías ingeridas. Has de saber que comer rápido te lleva a consumir más calorías y a ganar peso.. Comer mucho antes de correr: Quince minutos después de comer los niveles de insulina crecen y la sensación de lentitud aumenta. Come una hora y media o dos antes de correr (debes tener presente que tipo de carrera harás).¿La excepción?Tu cuerpo no libera insulina en medio del ejercicio, por lo que picar algo justo antes de entrenar te mantendrá enérgico. Que las barritas sean tu comida: Altas en azúcares y bajas en fibra, las barritas energéticas son perfectas  en carreras de largas distancias, pero no ideales para perder peso. No te mantendrán lleno mucho tiempo, aumentando la probabilidad de que te excedas en la próxima comida que realices. Demasiadas bebidas energéticas: Tienen un contenido alto de calorías y están concebidas para proporcionar combustible en el caso de que hagamos actividad deportiva una hora o entrenos de alta intensidad con un mínimo de 45 minutos. Excederte después del entreno: Necesitamos combustible para recuperar después del  entren, pero muchas veces sobrevaloramos las calorías que quemamos y comemos de más.
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